Estas são algumas das perguntas que recebo mais frequentemente e que decidi colocar aqui no blogue de forma a ajudar quem pensa em iniciar a dieta Fodmap ou está a sentir dificuldades em fazê-la. Para ver a resposta de cada pergunta abaixo, basta carregar sobre o + antes da pergunta.
A minha sugestão é começar por ler o meu ebook sobre a Dieta Fodmap. Também quando iniciei esta dieta não foi fácil encontrar toda a informação e ajuda de uma forma sintetizada e fácil de seguir. Por isso, escrevi este ebook, nele descrevo:
- O que são os FODMAPs;
- Toda a sequência dos passos a seguir quando se faz a dieta Low FODMAP;
- A Lista completa dos alimentos que contêm FODMAPs e que podem ser uma possível causa das nossas intolerâncias e sintomas;
- As melhores opções nutricionais para evitar possíveis carências nutricionais;
- E os erros a evitar durante a sua aplicação.
Contudo, ter um acompanhamento médico ou de um especialista é um importante apoio, principalmente num caso clínico muito particular, de desnutrição ou inflamação crónica, em que será ser preciso um acompanhamento mais personalizado e com tratamentos complementares.
Entendo que é difícil iniciar a dieta fodmap e conhecer que alimentos e quantidades é permitido comer, é normal levar algum tempo a habituarem-se.
Para um pequeno almoço e lanches rápidos, aconselho a preparar estas refeições no dia anterior ou em quantidades maiores para toda a semana. Tenho algumas receitas no Blogue que são ideais para isso, como as papas de aveia instantâneas, granolas, batidos, panquecas e smoothies.
Ou se preferirem pão, optem por pão sem glúten ou de fermentação natural (máximo 2 fatias) que podem acompanhar com queijo, manteiga de amendoim, doce ou manteiga. Já se consegue encontrar boas opções deste tipo de pão em padarias biológicas ou lojas e mesmo em supermercados.
Quanto aos lanches aconselho optar por frutas com pouco fodmaps como banana, laranja, alperce, kiwi, papaia, ananás, morangos e uvas, mas apenas uma peça por refeição ou na quantidade máxima indicada na lista de fodmaps. Se gostarem, podem também levar alguns frutos secos ou bolachas sem glúten. Eu costumo também fazer as minhas crackers de aveia ou de sementes para petiscar em vez do pão ou levo uma fatia de pão de banana ou barras proteicas.
Os sintomas da síndrome do intestino irritável incluem inchaço, flatulência, dor abdominal, diarreia ou obstipação que são semelhantes aos da doença celíaca. Pois é importante notar que o trigo é um problema alimentar tanto em dietas sem glúten com na dieta Fodmap. Por isso, é essencial falar com o um médico para verificar se sofre de intolerância ao glúten antes de mudar a sua dieta. O seu médico irá mandar-lhe fazer exames para ver se tem a doença celíaca, no entanto, estes devem ser feitos enquanto ainda está consumindo glúten. Se o resultado for negativo, então pode ser que a dieta Fodmap seja uma boa opção, visto que pode ser intolerante aos fructanos.
Se não é intolerante ao glúten não tem que obrigatoriamente deixar de comer pão e massa. A questão é como se sente depois de comer pão e massa com glúten. Se fica com inchaço e desconforto abdominal pode significar que tem pouca capacidade de digerir os fructanos e não propriamente o glúten. Pois os fructanos fazem parte de cereais que também contêm glúten. Siga o concelho do seu médico e experimente reduzir a quantidade de glúten a cada refeição ou alternar com outros produtos. Por exemplo se come pão de manhã evite comer tb ao lanche e jantar.
Pode ter capacidade para digerir estes fructanos, mas em quantidades muito reduzidas, por isso é normal sentir desconforto com certos alimentos e outros não. Chama-se a isso efeito acumulativo dos fodmaps.
As ervas aromáticas mais comuns são todas baixas em fodmaps e podem ser utilizadas na dieta. Para substituir o sabor a alho e cebola nos cozinhados, normalmente utilizo o alho francês (parte verde), cebolinho e azeite aromatizado com alho. Visto que todos este alimentos também são baixos em fodmaps.
A cebola e o alho são ricos em fructanos e podem causar desconforto abdominal a quem tem dificuldade em digeri-los. Por isso, convém ter muito cuidado com os molhos e outras comidas que contenham estes ingredientes disfarçados no seu conteúdo. Podem saber mais neste artigo sobre a importância de ler os rótulos dos ingredientes durante a dieta Fodmap.
O recomendado é que realizarem a dieta de baixo Fodmap acompanhados por um nutricionista ou especialista nesta dieta para garantir que ela seja nutricionalmente equilibrada e não estejam a eliminar alimentos desnecessariamente.
Na internet, o site que recomendo e com informação mais fidedigna sobre os alimentos fodmaps é a Universidade de Monash. Esta universidade tem um centro de pesquisa com mais estudos dedicados ao síndrome do intestino irritável e que tem como objectivo testar continuamente quais os alimentos que contêm fodmap para colocar na sua aplicação (App) que serve de guia alimentar para quem está a seguir esta dieta.
Aliás, a lista dos alimentos Fodmaps que disponibilizo ao subscreverem a Newsletter baseia-se nos dados científicos da Monash e da Dr. Sue Shepherd.
Sim, desde que mantenham as doses e quantidades especificadas em cada receita.
Embora, algumas delas podem não ser as mais indicadas para a fase de eliminação, porque pode conter algum ingrediente que ainda não foi especificamente testado para os fodmaps. Mas isso é indicado nas notas de cada receita e dou substituições ou outras opções sempre que possível.
Normalmente, tenho o cuidado de adicionar alimentos não testados muito semelhantes a um alimento já considerado low fodmap e utiliza-lo em quantidades muito pequenas.
Por outro lado, cada corpo digere e reage de maneira diferente, sendo que mesmo os alimentos baixos em fodmaps indicados pela Monash possam ser difíceis de digerir para algumas pessoas com um intestino mais sensível. Se não tiverem a certeza ou desconfiam de que esse alimento não vos faz bem, usem sempre o vosso bom senso e confirmem com muito cuidado.
Infelizmente ainda existem muitos alimentos que ainda não conseguiram ser testados para o seu conteúdo de Fodmaps. Resta a nós fazer escolhas sensatas, escutando como o nosso corpo reage e ir continuando a testar com cuidado!
E sempre que tiverem dúvidas não hesitem em perguntar-me.