Os Frutanos na dieta Fodmap


Certamente já verificaram que existe uma grande variedade de alimentos com Frutanos na dieta fodmap. Mas o que realmente são estes açucares fermentáveis e como se comportam no nosso organismo?

frutanos na dieta fodmap - cebola e alho

Neste artigo, vamos abordar mais a fundo o que são os Frutanos. Pelo seu nome, somos capazes de associar apenas à fruta, mas estes açucares estão presentes em muitos outros alimentos como os cereais, vegetais e os frutos secos. Por isso, é importante saber exactamente o que são e perceber a razão de ser um dos fodmaps que o nosso intestino tem mais dificuldades em digerir.

O que são os Frutanos?

Os Frutanos são hidratos de carbono fermentáveis de oligossacarídeos (fodmaps) que são compostos por moléculas de frutose. E estão presentes naturalmente em frutas como a anona, o dióspiro e a nectarina ou vegetais como o alho e a cebola e em muitos cereais como o trigo, centeio e cevada ou frutos secos.

Existem ainda outros dois tipos de Fructanos, a Inulina e os Fructo- oligossacarrideos (FOS), que também são muito usados na industria alimentar como suplementos de fibra. Uma vez que estas fibras não são absorvidas pelo intestino, acabando por ser fermentadas pelas bactérias do cólon. Ou seja, são utilizadas como prébioticos para alimentar as bactérias boas, mas infelizmente isto nem sempre é bom para quem sofre com os sintomas de inchaço e intestino irritável.

Porquê os Frutanos são mal absorvidos? E como pode afectar o nosso intestino?

A maioria das pessoas não consegue digerir e absorver as Frutanos. Como o intestino delgado não contém a enzima necessária para quebrar as ligações de frutose das quais os Frutanos são constituídos, estes acabam por ser pouco absorvidos pela parede intestinal. Deste modo, os Frutanos continuam para o intestino grosso aonde são digeridos e fermentados pelas bactérias, podendo causar gases, inchaço e movimentos intestinais alterados.

Embora a quantidade de Frutanos varie para cada tipo de alimento, estes estão presentes numa grande variedade de alimentos que normalmente consumimos diariamente. Ou seja, existe uma maior probabilidade de consumir Frutanos em quantidades a mais que o nosso intestino consegue tolerar sem sofrer dos sintomas de excesso de gases e inchaço.

É importante lembrar que a sensibilidade aos Frutanos não é a mesma coisa que a síndrome do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou disbiose. Neste caso da intolerância aos Frutanos, o principal problema não é as bactérias intestinais, mas a forma como o intestino consegue tolerar o inchaço e a presença dos Frutanos em grandes quantidades.

Sintomas do consumo dos Frutanos em excesso

Os sintomas mais comuns quando o nosso intestino não tem capacidade para absorver estes açucares são:

  • Refluxo
  • Diarreia
  • Obstipação
  • Flatulência e inchaço
  • Desconforto e dor abdominal

Claro que a intensidade destes sintomas varia para cada pessoa, principalmente se esta tem um intestino mais sensível ou sofre da síndrome do intestino irritável. E também depende da capacidade de absorção do intestino de cada indivíduo e a quantidade de bactérias presentes na sua fermentação.

pão

Como consumir os Frutanos na dieta Fodmap

Como os Frutanos são difíceis de digerir pelo intestino, a sua ingestão é ainda mais dificil por quem tem um intestino sensível à dor e inchaço. Nestes casos, o aconselhado será manter um consumo reduzido dos Frutanos na dieta fodmap, evitando os alimentos com quantidades em excesso como indicado na lista de alimentos fodmaps.

Também é importante constatar que os processos de cozedura, refinamento das farinhas e a fermentação dos alimentos podem alterar a quantidade de Frutanos inicialmente existente.

Por exemplo, segundo a universidade Monash, a quantidade de Frutanos pode ser reduzida durante o processo de fermentação do pão (sourdough). Ou seja, os Frutanos são consumidos pelas leveduras durante a fermentação natural do pão. Podendo certos pães de fermentação longa (como espelta e aveia) ser mesmo classificados como baixos ou moderados no teor de Fodmaps. Assim, quando comprar pão, será sempre melhor perguntar quais as farinhas que usam, como o pão é preparado e se usam as técnicas de fermentação longa e natural.

Outro exemplo de alteração na quantidade dos Frutanos é as frutas desidratadas. Pois, o processo de secagem concentra os açúcares presentes na fruta, podendo aumentar os níveis de Frutanos, mesmo quando inicialmente nem sequer eram detectáveis na fruta fresca.

Mas o maior cuidado deverá ainda ser com os Frutanos escondidos em diversos alimentos processados e suplementos de fibra em que são adicionados como laxantes ou prébioticos. É importante ler muito bem os rótulos dos produtos a consumir, para confirmar se existe algum frutano tipo FOS ou Inulina e raiz de chicória adicionado e assim, poder evitar o efeito acumulativo dos Frutanos no nosso intestino.

Após a fase de eliminação da dieta, os Frutanos devem ser novamente reintroduzidos para determinar a sua tolerância. Mas como a quantidade de Frutanos pode variar muito entre as diferentes frutas, vegetais e grãos de cereais, é recomendado testar um a dois alimentos em cada um dos diferentes grupos de Frutanos para identificar melhor quais as quantidades que conseguimos consumir sem problemas.

Parece mais trabalhoso, mas se conseguirmos testar diferentes alimentos contendo Frutanos, significa que temos mais hipóteses de encontrar a quantidade certa que podemos tolerar sem sintomas. E assim podemos ter uma alimentação mais diversificada e equilibrada com a introdução de um maior número dos alimentos eliminados.

Não nos podemos esquecer que é importante continuar a consumir os Frutanos na nossa alimentação para garantir a boa manutenção da flora intestinal. Além de outros benefícios para saúde por consumir esta fibra solúvel.

A diferença entre sensibilidade ao glúten e aos Frutanos

É um tema que causa ainda muitas dúvidas e dificulta ainda mais o diagnóstico da intolerância ao glúten, mas como já tinha referido neste artigo, a eliminação do glúten e consequente melhoria dos sintomas, não significa impreterivelmente que sejamos mesmo intolerantes ao glúten.

Estudos recentes descobriram que muitos dos sintomas de sensibilidade ao glúten podem ser afinal causados pela falta de digestão dos Frutanos. Isso ocorre porque os Frutanos podem causar sintomas semelhantes aos desencadeados por uma intolerância ao glúten (diarreia e inchaço). Contudo, este é uma proteína presente nos grãos de cereais, enquanto os Frutanos, são hidratos de carbono que também são encontrados em muitos outros alimentos sem glúten.

Ou seja, a sensibilidade ao glúten, é uma condição especialmente difícil de diagnosticar oficialmente. E muitas pessoas com esta sensibilidade acham que se sentem melhor quando eliminam os alimentos que contêm glúten das suas dietas, mas não está claro se isso é devido apenas à eliminação do glúten ou também porque reduziram o consumo de outros ingredientes que causam inchaço, como os Frutanos e outros açucares fermentáveis.

Claro que quem tem um intestino sensível tem mais dificuldade de digerir o glúten, mas isto não significa que seja o único ingrediente a reduzir. E uma boa forma de confirmar isso, é aumentar a ingestão de outros alimentos sem glúten, mas ricos em Frutanos ou outros Fodmaps para verificar se existe um agravamento dos seus sintomas.

Caso isso aconteça, será melhor pensar em reduzir as quantidades de açucares fermentáveis como os Frutanos na dieta Fodmap, em vez de apenas pensar na eliminação do glúten.

Assim, espero que estas informações tenham sido uma boa ajuda para compreender melhor o que são os Frutanos e como a sua má absorção pode afectar e agravar os nossos sintomas digestivos.

Se desejarem ou tiverem dúvidas, podem partilhem os vossos comentários aqui abaixo ou na página do Facebook. 

Um bom fim de boa semana!

Nutri.Healthy.Alex

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