Dieta Low Fodmap: Erros a evitar 2

Sabe quais os erros a evitar durante a dieta Low Fodmap e a identificar melhor os alimentos chave das tuas intolerâncias e sintomas.

Hoje quero aprofundar um pouco mais a dieta Low Fodmap e desmitificar algumas das dúvidas e receios que possam estar a sentir neste momento. Vou explicar-vos melhor quais os erros que devem evitar ao aplicar esta dieta.

Tal com já referi em artigos anteriores, a dieta Low Fodmap, não pretende ser apenas um regime alimentar. Mas tem como objectivo identificar e saber quais os alimentos que são mais reactivos e difíceis de digerir pelo nosso organismo. Um método que ao inicio pode parecer um pouco custoso de seguir, mas que pode ser facilmente ultrapassado se conhecerem melhor como evitar algumas das seguintes dificuldades que eventualmente podem ter.

Para saberem mais sobre esta dieta e conhecerem quais os alimentos que são ricos em Fodmaps, façam o download do ebook A Dieta Low Fodmap.

Erro #1. Optar por alimentos sem glúten ou lactose mas que são ricos em outros FODMAPs.

Um erro muito comum acontecer e que já referi no seguinte artigo. Na compra de produtos sem glúten ou lactose, principalmente os processados, deve-se ter muita atenção ao rótulo dos ingredientes presentes na sua constituição. Pois, a maioria destes produtos acabam por ser menos saudáveis que os originais devido à adição de maiores quantidades de espessantes e conservantes químicos. E podem conter alimentos ricos em frutose (Fodmap) como o xarope de milho, xarope de agave, mel, sumo ou puré de maça e pêra. Adoçantes artificiais ricos em polióis (Fodmap) ou incluírem porções significativas de fructanos (Fodmap) como os frutos secos, as sementes e as leguminosas.

O meu conselho é criarem o hábito de ler o rótulo dos produtos e confirmarem se a sua composição não contém outros tipos de Fodmaps proibidos na primeira fase. É um hábito que pode ser trabalhoso no início, mas que é essencial para conseguirem ver os resultados imediatos da eliminação dos Fodmaps mais reactivos.

Erro #2.  Carência de cálcio e vitamina D por falta da correcta substituição dos lacticínios.

A deficiência destes nutrientes podem pôr em risco a saúde dos nossos ossos, dentes e coração. Para quem o leite e seus derivados são a sua fonte principal de cálcio, é essencial ter o cuidado de garantir a sua substituição com outro tipo de alimentos ricos em cálcio. Podem fazer uma transição simples optando por leites e iogurtes sem lactose, desde que não contenham outro tipo de Fodmaps ou continuar a consumir queijos curados que normalmente têm um índice de lactose muito reduzido. Os leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio também são uma boa opção, excepto os de soja. E devem sempre variar com outros alimentos riquíssimos em cálcio como a amêndoa, as sementes de chia, girassol e sésamo, a laranja, os espinafres, a cenoura, abóbora, a sardinha, o salmão, o tofu e tempeh.

Como sugestão para uma refeição rica em cálcio fica esta receita da pizza de quinoa com legumes. Acaba por ser uma refeição diferente, simples de fazer e que garante uma dose diária destes nutrientes.

Erro #3. Consumir pouca fibra.

A eliminação de alimentos ricos em Fodmap na primeira fase da dieta implica também retirar da nossa alimentação alguns dos alimentos que são a nossa principal fonte de fibra, como as leguminosas, os produtos com glúten e algumas frutas. Reduzir o consumo de fibra, pode não só comprometer o nosso trânsito intestinal como também podemos estar a deixar de alimentar as bactérias boas da nossa flora intestinal. Ou seja, o nosso sistema imunitário pode ficar debilitado. Para evitar este problema, deve-se garantir a ingestão diária de 20 a 25 g de fibra, cuja quantidade tem-se verificado ser bem tolerada por quem sofre da síndrome do intestino irritável.

São várias as opções de alimentos ricos em fibra que se podem consumir durante a dieta low Fodmap. Desde a aveia, arroz integral, quinoa, sementes de chia e linhaça, avelã, amêndoa, castanhas, nozes, abacaxi, framboesa, laranja, kiwi, papaia, morango, abóbora, cenoura, tomate e todos os legumes de folha verde.

Esta receita das papas de aveia instantâneas com açaí e framboesas é a minha sugestão para não terem desculpas em começar o dia cheio de boa fibra.

Erro #4. Fruta e doces em excesso.

Mesmo que durante a fase de eliminação só consuma fruta e doces com pouca frutose, não quer dizer que a sua quantidade não deva ser limitada. O aconselhado será sempre comer apenas uma peça de fruta ou uma porção limitada de doce por refeição. Porque a soma das quantidades de frutose contida em cada fruta e doce consumidas numa única refeição pode ter um efeito cumulativo de frutose em excesso. E como o nosso organismo não tem capacidade de absorver em simultâneo tanta quantidade de frutose de uma só vez. Esta acaba por ficar retida ao longo dos nossos intestinos, provocando os desagradáveis sintomas de flatulência, inchaço e cólicas.

Erro #5. Dificuldade em saber o que pode comer.

A restrição alimentar exigida durante a primeira fase da dieta, pode ser um processo demasiado difícil de conseguir cumprir até ao fim para algumas pessoas.

Apesar desta dieta só se justificar mesmo para as pessoas que desconfiem ser sensíveis a estas moléculas, convém realçar que apenas uma pequena percentagem destas pessoas é que realmente não consegue absorver bem a Frutose em excesso, a Lactose e os Polioís. Por isso, o aconselhável será primeiro fazer um teste de intolerância a estes açúcares, uma vez que se este for negativo não existe a necessidade de também os suprimir durante esta dieta. Ou seja, como a restrição alimentar pode ser menor, todo o processo de identificação dos alimentos reactivos será mais acessível e agradável de fazer.

Quanto ao planeamento das vossas refeições, o ideal será ter um parceiro de dieta para que haja uma entreajuda na vossa motivação e persistência. Outra solução será recorrer ao acompanhamento de um profissional de saúde e nutrição. Por outro lado, existe cada vez mais informação disponível para facilitar todo o processo da dieta low Fodmap. Como os livros de receitas e as aplicações que já falei aqui. E podem sempre seguir os meus artigos, receitas e os resultados que  tive com esta dieta e que partilho com vocês. As receitas que publico neste blogue são praticamente todas low Fodmap. Como por exemplo esta receita deliciosa e saudável das panquecas de abóbora com queijo da ilha e salsa.

Algum destes erros pode-se aplicar no teu caso?

Espero que este artigo tenha sido útil a esclarecer algumas das vossas dúvidas em relação a esta dieta Fodmap. E que sejam um bom auxilio para vos facilitar e dar motivação para quererem eliminar os vossos sintomas e intolerâncias que vos incomodam e dificultam o vosso dia-a-dia.

E caso ainda não tenham tido oportunidade, não se esqueçam de fazer o download do ebook  A Dieta Low Fodmap para saberem mais sobre esta dieta e conhecerem quais os alimentos que são ricos em Fodmaps.

Boa semana!

Nutri.Healthy.Alex