Porquê as quantidades são importantes na dieta Fodmap? 3

Seguir a dieta Fodmap não implica só eliminar os alimentos ricos em fodmaps. As quantidades são importantes na dieta Fodmap! Como em qualquer dieta que se faça, a quantidade dos alimentos a ingerir é um factor importante a ter em conta.

Embora não seja muito comum, pode acontecer iniciarmos a dieta Fodmap e ainda continuar a ter episódios sintomáticos de inchaço e mau estar digestivo. Isto não quer dizer de imediato que a dieta não está a ter bons resultados neste caso. O que se tem vindo a observar é que em muitos destes casos, os sintomas devem-se à falta de um controlo rigoroso das quantidades ingeridas de fodmaps.

Pois se analisarmos a lista de alimentos Fodmaps, verificamos que dependendo da porção que é ingerida, pode-se passar de um alimento permitido e com poucos fodmaps para um alimento rico em fodmaps. Ou seja, sem termos a noção disso, continuamos a ingerir quantidades de fodmaps acima do recomendado.

A própria app da universidade Monash chama atenção para isto.

Se observamos este exemplo da courgette, verificamos que é um ingrediente verde e baixo em fodmaps para uma quantidade de 66g. Contudo, em nota de rodapé, é referido que este alimento ingerido em quantidades superiores a 100g já acumula uma elevada percentagem de fructanos, o que pode causar alguns sintomas.

Quem já tem a lista de Fodmaps que disponibilizo na subscrição da minha newsletter, pode ver que esta faz evidência às quantidades limite consideradas baixas, moderadas e elevadas em fodmaps.

Convém também referir que existe uma grande diferença entre os alimentos considerados baixos em fodmaps e os alimentos que não contêm fodmaps. Como o próprio nome indica, os alimentos sem fodmaps não têm estes hidratos de carbono fermentáveis, logo podem ser consumidos livremente, uma vez que não vão fermentar no intestino. Mas com os alimentos baixos em fodmaps, isso já não é verdade, porque podem causar sintomas dependendo da quantidade ingerida ou da acumulação de várias porções do mesmo fodmap num curto espaço de tempo.

O que é a acumulação de quantidades de fodmaps?

A acumulação de Fodmaps acontece quando ingerimos várias porções de um ou mais alimentos baixos em Fodmaps, mas que contêm o mesmo tipo de hidrato de carbono fermentável, por exemplo os fructanos. As moléculas digeridas nestes alimentos vão acabar por encontrar-se todas ao mesmo tempo no intestino e o seu somatório vai atingir o limite máximo que o nosso intestino consegue tolerar de fructanos. Isto é, vai acabar por reagir e ter desconforto.

Esta situação pode acontecer numa refeição ou até em várias consumidas num curto espaço de tempo, pois embora nestas tenha sido restringida a quantidade de alimentos com poucos fodmaps, se tivermos um sistema digestivo lento, a quantidade de fodmaps acumulada no intestino vai superar a quantidade que consegue tolerar.

É preciso não esquecer que embora sejam ingredientes baixos em fodmaps, esta situação tem de ser sempre tida em conta para o sucesso da eliminação dos fodmaps. Ou seja, estes alimentos não são isentos de fodmaps, por isso as suas quantidades aconselhadas devem ser respeitadas e adptadas no seu global.

É importante entender que no caso de sensibilidades e intolerâncias, os seus sintomas só são despertados pelo excesso de um limite de uma quantidade ao qual o organismo deixa de conseguir tolerar e digerir. Não tem nada a ver com a reacção das alergias, em que ao mínimo contacto, o corpo reage de imediato.

Por isso, se conseguirmos manter uma alimentação equilibrada dentro das quantidades aceites pelo nosso sistema digestivo, que é o acontece na dieta Fodmap. É possível manter controlado os sintomas de intolerância aos fodmaps.

Temos de ter em conta que o nosso sistema digestivo funciona como um balão, ao qual podemos ir enchendo de ar e este vai crescendo e aguentado em esforço. E quando chega a uma determinada altura, se não for aliviada a pressão do ar, o balão acaba por arrebentar. O mesmo se passa com o nosso corpo e sistema digestivo. O que consumimos é digerido e assimilado pelo nosso organismo ou é eliminado pelas fezes, urina e suor. Mantendo este equilíbrio estamos bem, mas quando o nosso sistema digestivo não tem capacidade de digerir e eliminar o que ingerimos, a sua acumulação começa a ter efeitos negativos. O corpo começa a estar em esforço e demonstra-os pelos sintomas de inchaço e desconforto.

Claro que esta analogia funciona de forma diferente para cada pessoa. Dependendo da sua saúde e fisiologia, cada corpo pode ter tolerâncias diferentes a esta acumulação de esforço.

Mesmo neste caso das quantidades de fodmaps, a própria quantidade a tolerar não é igual e constante para todas as pessoas, nem para todas as situações que vivemos no dia a dia. As quantidades toleradas dependem muito da sensibilidade de cada pessoa e do seu estado de acumulação. E aqui falo não só dos fodmaps, mas também de outros factores que podem influenciar a sensibilidade do nosso intestino como o stress, as toxinas, a flora intestinal e as hormonas.

Por isso, é normal quando sentimos diferença nos sintomas apesar de termos ingerido a mesma comida nas duas situações. Esquecemos é que numa destas situações também estávamos num período de maior stress no trabalho ou meio adoentados. Logo, com o sistema digestivo mais sensível.

Como podemos prevenir?

Já percebemos porquê as quantidades são importantes na dieta Fodmap e os efeitos da sua acumulação. Mas isto não quer dizer que para seguir a dieta Fodmap e conseguir eliminar os nossos sintomas, tenhamos de suprimir também os alimentos com poucos fodmaps.

A ideia que vos quero transmitir, é que é possível eliminar os sintomas, desde que respeitemos as quantidades aconselhadas de fodmaps a ingerir por refeição. E conseguirmos manter o nosso equilíbrio do “balão” no nosso sistema digestivo. Ou seja, ter em atenção que alimentos conseguimos digerir melhor e quais são mais propensos à acumulação e mais lentos de conseguir eliminar.

Se neste caso, temos mais tendência a acumular e um sistema digestivo mais lento, o aconselhado será mesmo não comer mais do que dois alimentos com quantidades baixas ou moderadas de cada tipo de fodmap.

Por exemplo, no caso dos fructanos, se numa refeição já vamos comer a courgette e brócolos, o aconselhado será não acrescentar outros alimentos com fructanos, mesmo que seja baixa a sua percentagem. Assim, em vez de adicionar a massa sem glúten, podemos trocar para as batatas cozidas que não contém fructanos.

Por ultimo, não esquecer dos outros factores como o stress, as toxinas, a flora intestinal e as hormonas. Nas situações em que o nosso organismo já está em desequilibro por um destes factores, o melhor será para não agravar os sintomas de intolerância, optando por uma refeição leve de digerir e descansar ou relaxar com uma actividade que gostamos de fazer.

Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui no blogue ou na página do Facebook. 

Uma boa semana! E dorme bem!

Nutri.Healthy.Alex