Quiche de atum e kale


Uma quiche ligeira e cheia de proteína. Para uma refeição mais fresca ou até levar num piquenique ao ar livre.

Quiche de atum e kale

As quiches são sempre uma receita fácil e rápida de fazer para aqueles dias em que não dispomos de muito tempo. Basta termos os ingredientes base necessários que são a massa da quiche e os ovos. Quanto aos restantes ingredientes do recheio, a variedade de combinações de sabores é enorme, dependendo do vosso gosto e o que dispõem nos vossos frigoríficos. Também são uma boa opção para conseguirmos inserir legumes no prato daqueles que menos os apreciam.

Para esta quiche de atum e kale e aproveitando o calor que começa a chegar, fiz uma base da massa mais ligeira e um recheio fofo e saboroso que combina com os santos populares.

A opção pela massa com farinha de milho e azeite foi uma forma de ter uma massa menos gordurosa e com um sabor mais tradicional que combina muito bem com o recheio de atum e couve. Neste caso adicionei um pouco de farinha com glúten para conseguir trabalhar a massa, mas podem sempre fazer a versão sem glúten como indico nas notas da receita. Adicionei também sementes de sésamo só porque acho que dá um sabor torrado interessante, mas é opcional.

O recheio da quiche de atum e kale é simples, fresco e fofo. Confesso que prefiro um recheio de quiche que seja menos compacto e para o mais esponjoso. Normalmente, utiliza-se as natas para obter esse efeito, mas neste caso troquei pelo iogurte natural que é mais saudável e com resultados muito semelhantes.

 

Quiche de atum e kale

O que tem de especial?

A kale é uma couve muito em voga actualmente pelas dietas detox nos EUA. Ao contrário da nossa couve tradicional, a kale tem uma folha mais macia e menos fibrosa que pode ser digerida mais facilmente crua e deste modo aproveitar ao máximo a ingestão das suas vitaminas e antioxidantes. A kale tem uma maior quantidade de vitaminas A, K e C em comparação com outros legumes verdes e frutas. Além da vitamina C, a kale é rica em outros antioxidantes como os flavonóides e polifenois que ajudam a regenerar as nossas células, combatendo o seu envelhecimento precoce e outras doenças como o cancro e as doenças cardiovasculares. Como é um alimento rico em fibra é um óptimo aliado na regulação do nosso sistema digestivo e eliminação de toxinas.

Devido ao seu sucesso, já começamos a encontrar kale cultivada e vendida em Portugal. É mais uma boa escolha que podemos variar com outros legumes riquíssimos desta altura como os espinafres, as acelgas  e brócolos. Qualquer um destes legumes pode ser utilizado como substituto da kale nesta receita que fica igualmente bom.

Utilizando a versão da massa sem glúten, esta receita da quiche de atum e kale é uma boa opção para a dieta pobre em Fodmap.
Quiche de atum e kaleQuiche de atum e kaleQuiche de atum e kale

Quiche de atum e kale

Fácil/ 45 a 50 minutos/ 4 pessoas

[ Low Fodmap; sem lactose]

Ingredientes: (de preferência biológicos)

Massa da quiche:

  • 1 chávena (120g) de farinha de milho;
  • 1/2 chávena (60g) de farinha de centeio ou espelta;
  • 1 pitada de sal a gosto;
  • 2 ovos médios;
  • 2 colheres de sopa de sementes de sésamo (opcional);
  • 4 colheres de sopa de azeite;
  • 4 colheres de sopa de água fria.

Recheio:

  • 3 a 4 folhas de kale;
  • 2 latas de atum natural (conservado em água);
  • 4 ovos médios;
  • 1 iogurte natural sem lactose;
  • 6 a 7 tomates cherry;
  • queijo mozarella ralado a gosto;
  • 2 colheres de sopa de salsa picada;
  • 1 pitada de pimenta e açafrão das índias (opcional);
  • 1/2 colher de café de ervas provence secas ou majericão (opcional);
  • azeite ou óleo de coco q.b.

Pré aquecer o forno a 180ºC.

Para fazer a massa da base, misturar num recipiente, as farinhas, o sal e as sementes de sésamo ligeiramente tostadas.*

Numa tigela bater os ovos e adicionar o azeite. Juntar esta mistura aos ingredientes secos e envolver bem.

Acrescentar aos poucos a água para obter uma massa bem coesa, que será melhor amassar ligeiramente com a ajuda das mãos para a farinha de milho absorver completamente a água. Também podem optar por colocarem todos os ingredientes num processador de alimentos e misturar até ficar uma massa que se possa estender.

Podem ajustar a consistência da massa, adicionando mais um pouco mais de farinha ou água, caso seja necessário.

Colocar a massa no frigorífico durante 15 minutos a descansar. Ou congelar para utilizarem mais tarde, mas não mais de dois meses.

Retirar a massa do frigorífico e estender com a ajuda do rolo da massa numa superfície lisa e com farinha. A espessura ideal será de meio centímetro, uma vez que a massa de farinha de milho é menos elástica e um pouco mais difícil de se trabalhar.

Com a ajuda do rolo da massa, colocar a massa numa tarteira com cerca de 20 a 24cm. Arranjar alguma borda que se tenha quebrado e picar levemente o fundo com um garfo. Levar a cozer no forno quente durante 15 minutos, até a massa começar a dourar.

Entretanto para o recheio, picar as folhas da kale retirando a zona dos talos mais grossos desta couve. Numa tigela, bater os ovos com a pimenta, açafrão, salsa e ervas aromáticas. Adicionar depois o iogurte e envolver bem até obter um creme.

Retirar a massa da quiche do forno. Colocar sobre o seu fundo a kale e o atum. Espalhar uniformemente o creme de ovos e os tomates cherry cortados ao meio. Polvilhar com o queijo ralado.

Levar ao forno durante 15 a 20 minutos e até o recheio tostar um pouco.

Servir e apreciar ainda quente, mas também é saborosa à temperatura ambiente. Podem acompanhar a quiche de atum e kale com uma  salada verde e outros legumes.

Notas:
1. A kale pode ser substituída por outro legume tenro e verde ao vosso gosto, como espinafres, grelos, nabiças ou agrião.
2. *Aconselho a tostarem ligeiramente as sementes de sésamo numa frigideira só para intensificar o seu sabor, mas é opcional.
3. Para uma opção sem glutén, podem substituir a farinha de centeio ou espelta por farinha de arroz, aveia ou trigo sarraceno. Mas neste caso, aconselho a  adicionar 1 colher de chá de goma de xantana para conseguirem trabalhar a massa e estende-la.
4. Nesta receita piquei o fundo da massa para manter a sua forma durante a cozedura, mas podem optar por colocar pelo método de colocar leguminosas por cima durante a primeira fazer da cozedura da massa.

Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões de recheio para esta receita.

Boa semana!

Nutri.Healthy.Alex

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