Os Galacto-Oligossacarídeos na dieta Fodmap são os hidratos de carbono que a maioria das pessoas tem mais dificuldade em digerir, como é no caso das leguminosas. Mas será que os temos de eliminar da nossa alimentação?
Chegamos ao último tipo de fodmaps que faltava abordar aqui no blogue. Já falamos de um tipo de fodmaps do grupo dos oligossacarídeos que são os Frutanos, mas ainda falta saber o que são exactamente os Galacto-Oligossacarídeos ou Galactanos.
Têm um nome pomposo, mas a maioria de nós já os conhece como sendo os responsáveis pelo inchaço e gases que pode ser provocado pelas leguminosas. E a verdade, é que muitas pessoas sentem esses sintomas e têm dificuldade em digerir este tipo de hidrato de carbono. Mas qual é o porquê deste efeito no nosso intestino?
O que são os Galacto-Oligossacarídeos?
Os Galacto-Oligossacarídeos são hidratos de carbono fermentáveis (fodmaps) compostos por longas cadeias de moléculas, que na sua maioria são de galactose (açúcar simples). Estando presentes de uma forma natural em grande parte das leguminosas como os feijões, grão de bico e muitas outras.
Contudo também podem ser extraídos e sintetizados industrialmente a partir da galactose do soro de leite. Para serem depois utilizados como adoçantes ou suplementos de fibra em produtos de dietética, medicamentos e nos lacticínios fermentados.
Porquê os Galacto-Oligossacarídeos são mal absorvidos? E como podem afectar o nosso intestino?
Dificilmente a maioria das pessoas consegue digerir e absorver os Galacto-Oligossacarídeos. Isto porque o nosso sistema digestivo não contém a enzima necessária para quebrar as ligações das moléculas de galactose de que os Galacto-Oligossacarídeos são constituídos. Deste modo, estes açucares continuam em direcção ao nosso intestino grosso aonde são digeridos e fermentados pelas bactérias que lá se encontram, podendo causar alguns sintomas de desconforto abdominal.
Ao não serem digeridos, os Galacto-Oligossacarídeos agem como prebióticos, pois servem de alimento e estimulam o crescimento das bactérias do intestino. Embora isto também possa causar a produção de excesso de gases intestinais.
É importante lembrar que a sensibilidade aos Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap não é a mesma coisa que a síndrome do crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) ou disbiose. Neste caso, o principal problema não é as bactérias intestinais, mas a forma como o nosso intestino consegue tolerar o inchaço e a presença de gases em grandes quantidades.
Sintomas do consumo dos Galacto-Oligossacarídeos em excesso
Como os Galacto-Oligossacarídeos não são bem digeridos, existe uma maior probabilidade de consumi-los em quantidades que o nosso intestino não consegue tolerar sem sofrer dos sintomas de excesso de gases e inchaço, principalmente por quem sofre da síndrome do intestino irritável.
Os sintomas mais comuns quando o nosso intestino não tem capacidade para absorver estes açucares são:
- Flatulência e inchaço
- Desconforto e dor abdominal
- Diarreia
- Obstipação
Claro que a intensidade destes sintomas varia para cada pessoa, principalmente se esta tem um intestino mais sensível ou sofre da síndrome do intestino irritável. E também depende da quantidade de Galacto-Oligossacarídeos presentes no intestino.
Como consumir os Galacto-Oligossacarídeos na dieta Fodmap?
Nestes casos, o aconselhado será manter um consumo reduzido dos Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap, evitando os alimentos com quantidades em excesso destes açucares como indicado na lista de alimentos fodmaps.
Contudo, os Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap não significa que têm de ser complemente eliminados durante a dieta. Uma vez que ainda é possível continuar a consumir pequenas doses de leguminosas como as lentilhas e grão bico enlatado, sem sofrer de desconforto abdominal. Isto porque os Galacto-Oligossacarídeos dissolvem-se na água da conserva ou cozedura destas leguminosas, reduzindo a quantidade destes fodmaps presentes nas leguminosas.
Deve-se ainda ter cuidado com os Galacto-Oligossacarídeos escondidos em diversos alimentos processados e suplementos de fibra em que são adicionados como adoçantes ou prébioticos. É importante ler muito bem os rótulos dos produtos a consumir, para confirmar se existe algum Galacto-Oligossacarídeo adicionado e assim, poder evitar o seu efeito acumulativo no nosso intestino sem nos apercebermos disso.
Como a quantidade a tolerar de Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap, varia para cada pessoa. É importante após a fase de eliminação da dieta, os Galacto-Oligossacarídeos serem novamente reintroduzidos para determinar qual a quantidade que podemos tolerar sem sofrer de sintomas de inchaço. E assim conseguir ter uma alimentação mais diversificada e equilibrada com a introdução de um maior número dos alimentos eliminados.
Relembro que também é importante continuar a consumir os Galacto-Oligossacarídeos na nossa alimentação para garantir a boa manutenção da flora intestinal, mesmo que ainda seja em quantidades reduzidas. Além de que existem outros benefícios para saúde por consumir este tipo de fibras.
Quais os benefícios dos Galacto-Oligossacarídeos para o intestino e a saúde digestiva?
Os prebióticos são fibras não digeríveis encontradas em alguns alimentos e que podem estimular o crescimento das bactérias no intestino. Isto significa que, em vez de serem digeridos, os prebióticos viajam até ao intestino grosso, aonde alimentam e contribuem para o crescimento das bactérias boas e essenciais na saúde digestiva.
Ou seja, o consumo dos Galacto-Oligossacarídeos estimula o aumento das bactérias boas como as bifido e lactobacilli. Que por sua vez, promovem o aumento das funções do sistema imunológico com a eliminação das bactérias más, ajudam na maior absorção de nutrientes essenciais para o nosso corpo, na produção de gases antioxidantes e na síntese de certas vitaminas.
Mas quem tem um intestino mais sensível ou sofre de excesso de crescimento de bactérias intestinais pode verificar um agravamento dos seus sintomas devido ao excesso de flatulência com a sua ingestão. Nesses casos, deve-se ponderar a redução do consumo deste tipo de fodmaps até que a sua condição digestiva esteja melhor e seja capaz de tolerar melhor estes açucares.
Espero que estas informações tenham sido uma boa ajuda para compreender melhor o que são Galacto-Oligossacarídeos na dieta fodmap e como se comportam no nosso intestino.
Se desejarem ou tiverem dúvidas, podem partilhem os vossos comentários aqui abaixo ou na página do Facebook.
Digam-me se já conheciam estes factos sobre os Galacto-Oligossacarídeos e como se sentem ao consumi-los?
Alguma outra dica para conseguir reduzir este sintomas de inchaço?
Um bom final de semana!
Nutri.Healthy.Alex