Empadão de Lentilhas e Abóbora 2

Este Empadão de Lentilhas e Abóbora pode-se servir só assim como uma refeição vegetariana ou então como um acompanhamento diferente de carne assada ou peixe, que vai impressionar todos lá em casa.

Este empadão de lentilhas e abóbora é um dos meus pratos favoritos para nutrir e aconchegar o meu estômago no Inverno. É uma receita simples, fácil de fazer e que dá para aproveitar os legumes que temos disponíveis na despensa. Além de poder-se guardar e comer durante a semana para quem não tem muito tempo para cozinhar.

O que tem de especial?

A adição da abóbora ao puré de batata permite obter-se um puré diferente, mais leve e saudável. Já a levadura de cerveja e o queijo, além de intensificarem o sabor, vão aumentar o valor nutricional e proteico do puré (vitaminas B, magnésio, crómio e ácido nucleico).
As lentilhas contêm bastante fibra insolúvel que ajuda a regular o trânsito intestinal e a eliminar toxinas. Também têm um elevado teor de potássio, ferro e zinco que ajudam a regular o sistema imunitário e a prevenir anemias.
Os grelos de nabo ou couve, tão tradicionais da nossa cozinha portuguesa, são ricos em vitaminas A e C, cálcio e ajudam a combater o cancro devido à presença dos glicosinolatos, responsáveis pelo seu sabor azedo característico. Contudo devem ser consumidos em moderação por quem sofre de tiroidismo.

Empadão de Lentilhas e Abóbora

Fácil/ 45 minutos/ 2 a 3 pessoas

[Low Fomap; Sem Glúten; Sem Lactose; Sem Açucares Refinados; Baixo em Frutose]

Ingredientes (de preferência biológicos):

Guisado de lentilhas:

• 1 alho francês pequeno;
• 2 cenouras;
• 90g de lentilhas de preferência demolhadas no mínimo 4 horas;
• 1 pedaço de alga Kombu (opcional);
• 3 a 4 mãos cheias de grelos ou folhas de nabiças ou couve;
• 1 tomate;
• 1 talo (5cm) de folha de aipo (opcional);
• 2 colheres de sopa de polpa de tomate;
• 1 colher de chá de ervas de Provença ou tomilho seco;
• 1/2 colher de chá de cominhos;
• /2 colher de chá de cominhos;
• sal e pimenta q.b.
• azeite e água filtrada q.b.

Puré de abóbora:

• 200g de abóbora;
• 2 a 3 batatas;
• 2 colheres de sopa de manteiga, azeite ou ghee;
• sal, noz moscada e pimenta q.b.
• leite sem lactose ou vegetal e água q.b.
• ervas aromáticas secas q.b. (opcional);
• 2 colheres de sopa de levadura nutricional (opcional);
• queijo ralado da ilha ou emmental q.b. (opcional);

Cozer as lentilhas num tacho com o dobro da água e a alga kombu durante 15 a 20 minutos sem deixar que as lentilhas cozam demasiado. Escorrer bem a água.

Cortar a cenoura e o tomate em pequenos cubos.

Num tacho colocar o azeite, o alho francês cortado em rodelas finas e o sal. Levar a lume brando e saltear o alho durante 1 a 2 minutos. Juntar a cenoura, o tomate e as especiarias e deixar cozer mais 2 a 3 minutos, sem queimar. Adicionar o molho de tomate e um pouco de água quente para que os legumes cozam no seu vapor sem agarrar ao tacho.

Quando a cenoura estiver quase cozida, juntar os grelos ou nabiças cortados em pedaços e mais água se necessário. Deixar cozer mais 2 a 3 minutos. Adicionar as lentilhas cozidas e rectificar o tempero. Retirar do lume.

Descascar e cortar as batatas e a abóbora em pedaços. E cozer os legumes em água quente e uma pitada de sal. Pode-se também utilizar abóbora assada previamente.

Escorrer bem os legumes e reduzir a puré. Levar o puré ao lume com a manteiga e especiarias. Rectificar os temperos e adicionar um pouco leite caso o puré esteja com uma consistência demasiado compacta.
Retirar do lume e juntar a levadura de cerveja e ervas aromáticas.

Numa travessa colocar o guisado de lentilhas e cobrir com o puré de abóbora. Polvilhar com queijo ralado e levar ao forno previamente aquecido a 180ºC durante cerca de 15 a 20 minutos a gratinar.

Servir este empadão de lentilhas e abóbora quente como acompanhamento ou prato principal. Pode-se guardar no frigorífico e consumir até 2 a 3 dias.

1.Para que as lentilhas sejam mais fáceis de digerir, aconselho a demolhar e cozer as lentilhas à parte com alga kombu. Mas este processo é opcional podendo coze-las juntamente com os legumes.

2.A adição da levadura de cerveja e queijo ralado ao puré é opcional. Acho que faz um bom contraste com o sabor doce da abóbora.

3. Para quem segue a dieta Low Fodmap pode utilizar todo o tipo de abóbora nesta receita, menos a abóbora manteiga. E limitar o consumo de lentilhas a 46g por refeição.

Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui nos comentários ou na página do Facebook. 

Visitem, comentem e façam gosto se acharam interessante esta receita!

Boa semana. Boa comida. Boa energia.

Nutri.Healthy.Alex