Apesar de termos cada vez mais consciência dos seus perigos para a nossa saúde, reduzir o consumo excessivo de açúcar, não é fácil! Mas talvez estas dicas para reduzir o consumo de açúcar sejam a ajuda que muitos de nós precisam para começar a melhorar a sua alimentação.
O consumo excessivo de açúcar é um problema cada vez mais presente nas nossas vidas. No artigo “os perigos de consumir frutose em excesso” referi como a adição ao açúcar pode prejudicar a nossa alimentação através do aumento da inflamação e o desequilíbrio hormonal. Contribuindo para o desenvolvimento da obesidade, diabetes e doenças hepáticas e cardiovasculares.
Hoje quero falar-vos de algumas dicas fáceis de seguir e que podem ajudar-vos a reduzir o consumo excessivo de açúcar. São passos simples que podem e devem aplicar no vosso dia a dia para começar a terem mais consciência de como o açúcar está a afectar o vosso organismo e assim, melhorar o futuro da vossa saúde.
Experimentem estas dicas!
Mesmo que não consigam cumprir todas estas dicas, as poucas que conseguirem aplicar na vossa alimentação diária serão o primeiro passo para melhorar a vossa saúde digestiva e quem sabe encontrarem a vossa própria forma de combater e reduzir o consumo excessivo de açúcar.
9 Dicas fáceis para reduzir o consumo excessivo de açúcar
1. Saber identificar o açúcar nos rótulos dos alimentos.
O açúcar é um dos ingredientes mais presente nos alimentos processados, por isso é importante saber identificá-lo e controlar a sua quantidade na lista de ingredientes. Este está escondido em comida embalada doce, mas não só, pode encontrar-se em produtos como pão, molhos, enlatados, carne picada, salgados e batatas fritas.
Como já referi noutro artigo, os primeiros ingredientes aparecer na lista, são os ingredientes que o produto contém em maior percentagem. Por outro lado, todos os ingredientes acabados em “ose” são por norma açucares simples a evitar, como a sacarose, a frutose, a galactose e a glicose. E que muitas vezes vêm designados na lista como melaço, xarope de milho, mel, agave, açúcar de fruta, xarope de yacon, isoglicose e xarope de frutose-glucose.
E mesmo os alimentos 0% de açucares, podem continuar a ser um a opção pouco saudável, uma vez que os adoçantes utilizados (aspartame) são prejudiciais para os nossos intestinos.
2. Reduzir a quantidade ou substituir por açucares naturais.
Um dos primeiros passos para começar a reduzir o consumo excessivo do açúcar, é comer menos alimentos processados com os açucares já referidos acima. Outro passo, será optar por começar a fazer os vossos doces e sobremesas em casa reduzindo aos poucos a quantidade de açúcar pedidas nas receitas. E porque não experimentarem substituir por açucares naturais e mais complexos, como a fruta e legumes em puré, o açúcar de coco, a geleia de arroz e as especiarias.
3. Evitar os picos de açúcar e ataques de fome.
Uma dieta rica em açúcar implica que este seja consumido mais rapidamente pela nossa corrente sanguínea e sintamos fome e falta de energia poucas horas depois. Ou seja, os nossos níveis de açúcar estão constantemente a sofrer de picos de açúcar e a necessidade de estar sempre a petiscar. O mesmo acontece com dietas muito restritivas.
A melhor forma para regularizar os níveis de açúcar é optar por refeições ricas em proteínas e fibras. Pois como são consumidos mais lentamente permitem manter os níveis do sangue estáveis e a nossa saciedade por mais tempo. Evitando assim aqueles ataques de fome a meio da manhã e tarde por alimentos menos saudáveis e cheios de açúcar.
Caso sintam fome entre as refeições, optem por snacks saudáveis ricos em proteína e fibra que vão ajudar a estabilizar os níveis de açúcar e acabar com a sensação de fome. Eu sei que é mais prático e apetitoso comer bolachas e bolos. Mas existem tantas outras opções igualmente deliciosas e que nos vão deixar mais saciados como uma mão cheia de frutos secos e sementes, um iogurte natural ou grego com uma peça de fruta, húmus ou manteiga natural de avelã, amêndoa ou caju, tostas integrais de sementes, queijo e palitos de cenoura.
4. Hidratar e beber mais Água.
Muitas vezes a sede e a desidratação podem ser confundidas com fome e fraqueza. Manter o nosso organismo bem hidratado com água é uma excelente forma de regular a nossa saciedade e evitar o consumo excessivo de açúcar.
5. Pequenos almoços baixos em açúcar.
É uma da refeições mais importantes do dia, porque ajuda a repor os níveis de energia depois de um longo período de jejum. Saltar esta refeição implica prolongar os níveis baixos de açúcar e fome que acabam por compensados assim que possível por produtos doces, como o pastel de nata com café ou folhados a meio da manhã. Evitem também começar logo dia com um pequeno almoço cheios de açucares, como os cereais açucarados, as panquecas com doce e fruta, sumos de fruta e sandes de pão branco ou refinado. O pico de açúcar vai ser altíssimo e passadas uma a duas horas já estarão novamente cheiros de fome.
Escolham antes alimentos com menos açúcar e mais proteína e fibra para manter a vossa saciedade por mais tempo. Como as papas de aveia com fruta e especiarias, muesli integral e sementes com iogurte natural ou kefir, tostas integrais com abacate ou omelete com queijo. E mesmo que não sejam fãs de comer logo pela manhã, tentem criar o hábito de tomar um pequeno batido de legumes, fruta e sementes ou um iogurte. São fáceis de digerir e dão a energia necessária para aguentarem bem a manhã, em vez de tentarem compensar com cafés ou sumos cheios de açúcar.
E já agora, alguma vez experimentaram começar o dia com uma sopa ou um caldo de legumes doces?
6. Alimentação variada.
Uma alimentação variada e colorida não só é importante para manter a saúde do nosso organismo. Como também ajudam a evitar possíveis carências de minerais que podem levar ao desequilíbrio hormonal e consequentes desejos por comida rica em açúcar. Um desses casos é a carência do crómio que é essencial para ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. O crómio pode ser encontrado em cereais integrais, alface, cebolas, feijão, tomates e outros legumes.
7. Reduzir o consumo de bebidas ricas em açúcar.
O ideal será guardar os refrigerantes, sumos de fruta e até as bebidas com álcool apenas para consumir em ocasiões especiais. Estas bebidas não hidratam, pelo contrário apenas nos fazem sentir com mais fome uma vez que estão cheias de açúcar. Mesmo as bebidas energéticas ou os batidos de fruta não devem ser consumidos em jejum pois contêm muito açúcar. Prefiram antes compensar os batidos com a adição de alguns legumes e frutos secos. E trocar as bebidas energéticas por água de coco ou leites vegetais.
Quanto aos cafés e chás, tentem colocar a cada dia um pouco menos de açúcar. Adicionem antes uma folha de stevia ou especiarias como a canela, a baunilha e o cardamomo.
8. Enganar o desejo de doce para não exagerar nas sobremesas.
Não estou a dizer que devem eliminar totalmente as sobremesas, mas podem seguir alguns deste truques para reduzir o seu consumo diário como:
- partilhar a vossa sobremesa com outra pessoa;
- substitui-las por doces feitos com açucares naturais e especiarias ou optar por fruta fresca;
- esperar 15 minutos a seguir às refeições para ver se ainda continuamos com vontade de comer a sobremesa;
- escolher apenas beber um café com um pedaço de chocolate negro (>70%cacau);
- lavar logo os dentes a seguir às refeições pode dissuadir o nosso cérebro de querer doces;
- optar por uma refeição com legumes doces como a cenoura, a abóbora e a batata doce que ajudam a compensar o nosso desejo da sobremesa;
- para não caírem em tentação, eliminem o stock de chocolates, gelados e bolos que têm na despensa ou secretária.
9. Evitar os picos de stress.
Por último o stress, quem não tem vontade de comer doces quando está mais deprimido ou carente? Pois é, mas o problema é que esta necessidade torna-se um vicio sempre que precisamos de ser confortados. Contudo, existem maneiras mais saudáveis de controlar este stress sem sentirmos depois a culpa da gula. Como por exemplo, fazer exercício físico, caminhadas, yoga, meditação, massagens, tomar um bom banho de imersão e ligar a alguém para desabafar.
Espero que gostem e fico a aguardar as vossas dúvidas e sugestões aqui nos comentários ou na página do Facebook.
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Boa semana. Boa comida. Boa energia.
Nutri.Healthy.Alex