Esta receita de chili com quinoa é uma versão alternativa sem carne, mas muito reconfortante e cremosa. E acima de tudo, é uma refeição leve de digerir, nutre e sacia, sem o desconforto de podermos sentir pesados e inchados.
Inspirada no tradicional chili com carne que até de certa forma nos faz recordar a nossa tradicional feijoada. Esta receita de chili com quinoa é igualmente saborosa e nutritiva, mantém aquele reconfortante estufado de feijão e o seu molho espesso de tomate e legumes, mas quis fazer uma receita que fosse muito mais leve de digerir.
Quem não adora comer um estufado de feijão, mas no final sente-se pesado, inchado e cheio de flatulência? É o inconveniente de comer chili, contudo esta receita é bastante versátil e pode ser facilmente adaptada às nossas limitações.
O que tem de especial?
Neste chili com quinoa optei por uma versão vegetariana com quinoa e feijão mung, pois ambos são alimentos bastante nutritivos, leves de digerir e muito saciantes (fibra). O feijão mung, é um dos poucos feijões que o nosso sistema digestivo consegue tolerar melhor e que causa menos inchaço quando digeridos.
O molho de tomate mantém-se e é a base juntamente com as especiarias e os legumes para dar um sabor doce, amargo e quente tão apreciados num bom chili. Embora nesta receita de chili com quinoa tenha optado por não utilizar o picante da malagueta, uma vez que este pode irritar o sistema digestivo das pessoas mais sensíveis ou com problemas digestivos. Contudo deixo ao critério e gosto de cada pessoa a sua utilização.
O ingrediente mais fora do comum, contudo utilizado em algumas receitas de chili é o chocolate. Confesso que gosto de adicioná-lo porque acaba por complementar o sabor ácido do tomate e dar uma cremosidade especial ao molho, além de lhe dar uma cor acastanhada mais parecida à versão original do chili.
Chili com Quinoa
Fácil/ 35 minutos/ 3 a 4 pessoas
[Low Fomap; Sem Glúten; Sem Lactose; Baixo em Frutose]
Ingredientes: (de preferência biológicos)
- 1 alho francês pequeno (parte branca) ou 1 cebola pequena;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 2 tomates frescos ou em lata;
- 1/2 chávena de quinoa (125ml);
- sal e pimenta q.b.;
- 1 colher de café de cominhos em pó;
- 1 colher de café de paprika (pimentão);
- 1 colher de café de ervas provence;
- 1 folha de louro;
- 1 cenoura;
- 1/2 chávena de abóbora (125ml);
- 1+1/2 a 2 chávenas de água quente (dependendo da consistência desejada);
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó (opcional);
- 1 chávena de feijão mung cozido ou de lata (250ml);
- abacate;
- arroz branco cozido;
- salsa ou coentros a gosto.
Lavar bem a quinoa e reservar.
Descascar e cortar a cenoura e a abóbora em pequenos pedaços. E o alho francês em rodelas finas.
No tacho para fazer o chili, colocar o azeite, o alho francês e uma pitada de sal. Deixar alourar um pouco e adicionar os cominhos, a paprika e as ervas secas. Juntar a cenoura, a abóbora e o tomate. Deixar os legumes refogar alguns minutos e adicionar depois uma chávena e meia de água quente. Tapar o tacho para cozer durante cerca de 10 minutos.
Adicionar a quinoa e esperar mais 15 a 20 minutos até que os legumes e a quinoa fiquem bem cozidos. Mexer de vez em quando para não deixar queimar no fundo, caso seja necessário, adicionar mais um pouco de água.
Por último, juntar o feijão mung cozido e o cacau em pó, deixando cozinhar mais 2 a 3 minutos. Antes de apagar o lume, provar e rectificar os temperos, caso necessite adicionar mais um pouco de água ou sal.
Servir o chili com quinoa ainda bem quente com um pouco de abacate e salsa picada no topo de cada prato e acompanhado de arroz branco.
Notas:
1. Este chili com quinoa pode ser feito com outros legumes como a batata doce, a beringela ou courgette.
2. Podem adicionar 1 malagueta pequena durante a cozedura do chili ou no final já no prato, mas só é aconselhado se o vosso intestino conseguir tolerá-la.
Este chili com quinoa pode ser consumido durante a dieta Low FODMAP, desde que limitado a 200g por refeição.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui no blogue ou na página do Facebook.
Um bom resto de semana, cheio de energia saudável!
Nutri.Healthy.Alex