Panquecas de quinoa com legumes 1

Panquecas salgadas!?

Mais umas panquecas de legumes com um sabor mais para o salgado. É uma receita leve e versátil que podem comer ao pequeno almoço, num brunch, ou como uma entrada ou acompanhamento de uma refeição principal. Uma opção saudável e apetitosa para os meses quentes que se aproximam.

Neste caso o ingrediente que se destaca é a quinoa. A combinação da cenoura e a courgette com os ovos, já sabemos que fica muito bem, mas a adição dos grãos de quinoa vem dar um aspecto visual engraçado às panquecas, além de acrescentar um ligeiro sabor a noz.

O que tem de especial?

A utilização da quinoa, farinha sem glúten, legumes e os ovos, torna esta receita uma boa opção para a dieta pobre em Fodmap.

A quinoa é um pseudo cereal rico em proteínas completas e ômegas 3 e 6 que são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido às suas quantidades elevadas de cálcio. Contém ainda vitaminas do complexo B que auxiliam no bom funcionamento do sistema nervoso e manutenção da massa muscular. Além de ser rica em zinco, um nutriente que actua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.

A adição de vegetais como a cenoura e a courgette permite aumentar o consumo de fibras, vitamina A e antioxidantes, que são importantes para a saúde da nossa pele, ajudando também a prepara-la para um melhor bronzeado. E ainda contribuem para a eliminação das toxinas presentes no nosso organismo.

Panquecas de Quinoa com Legumes

Fácil/ 30 minutos/ 4 pessoas

[ Low Fodmap; sem glúten; sem lactose]

Ingredientes: (de preferência biológicos)

• 1 chávena de quinoa cozida;
• 1 cenoura grande;
• 1/2 courgete média;
• 3 a 4 colheres de sopa de farinha de milho;
• 1/2 colher de café de açafrão da índia;
• 1 pitada de sal e pimenta a gosto;
• 3 ovos;
• 1 colher de sobremesa de manteiga de sésamo [tahini] (opcional);
• 1/2 colher de café de ervas provence (opcional);
• 1 colher de sopa de salsa ou coentros picados;
• azeite ou óleo de coco q.b.

Para cozerem a quinoa, basta levar ao lume com o dobro de quantidade de água. Deixem cozer cerca de 20 minutos até os grãos de quinoa começarem a ficar com uma argola branca na sua envolvente. Depois é só escoar a água restante e deixar arrefecer.

Para fazer as panquecas, misturar numa saladeira a cenoura e a courgete raladas finamente. Temperar com sal e pimenta e juntar a quinoa cozida, a farinha de milho e a salsa, se a utilizarem. Misturar tudo muito bem.

Por fim, adicionem os ovos batidos com as especiarias e o tahini.

Misturar bem a massa até obter um consistência que consiga manter todos os ingredientes juntos. Caso a massa esteja muito liquida, podem ajustar a consistência, adicionando mais um pouco de farinha.

Levar uma frigideira anti-aderente a lume médio. Para garantir que as panquecas não agarram à frigideira, costumo colocar uma colher de sopa de azeite, enquanto esta aquece e espalho bem com a ajuda de papel de cozinha.

Com a frigideira bem quente colocar e espalhar uma a duas colheres de sopa para cada panqueca, dependendo do tamanho que desejam ter. Achate bem a massa para que fiquem com a forma e espessura de panquecas. Deixar a massa cozer bem durante 2 a 3 minutos até a panqueca começar a ficar bem dourada e fácil de virar ao contrario. Deixar também cozer mais 1 a 2 minutos no outro lado.

Repetir o passo anterior até acabar a massa.

Consumir as panquecas ainda quentes (mornas) acompanhadas com uma salada verde e também, se desejarem, com molho de iogurte com ervas a gosto e sem lactose, caso sejam intolerantes. Ou se gostarem do sabor agridoce, podem acompanhar com uma compota, como eu fiz neste caso, com um compota de ananás e gengibre, ficou delicioso para um brunch.

Também podem guarda-las no frigorífico e ir consumindo até ao máximo de três dias.

Notas:

1. Podem substituir a salsa por outro tipo de erva que gostem mais como os coentros, oregãos e hortelã. O mesmo acontece com a farinha de milho e as especiarias.

2. A adição da manteiga de sésamo (tahini) é opcional. Adicionei apenas para realçar o sabor tostado dos grãos de quinoa.

3. Nesta receita utilizei a quinoa vermelha, mas podem usar a quinoa mais comum de cor acastanhada.

Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e dicas sobre esta receita.

Boa semana!

Nutri.Healthy.Alex