Como fazer uma salada de verão nutritiva e saciante


Uma salada de verão fresca e nutritiva é a solução ideal para suportar este calor que atravessamos. Mas nem todas as saladas são a opção mais saudável a comer ou garantem uma refeição equilibrada e hidratante para o nosso corpo. Aprende como fazer uma salada saudável e a saber quais os alimentos essenciais a incluir.

salada de verão nutritiva e saciante

É comum ainda continuar-se a considerar a salada como apenas um acompanhamento ou um prato de dieta. Mas a verdade, é que podemos fazer de uma salada de legumes uma refeição saborosa e saciante, sem ter que ser sobrecarregada com molhos cheios de açúcar, gorduras inflamatórias e sal refinado.

Para isso, deve-se ter em atenção a quantidade e a variedade dos alimentos a incluir. Comer uma salada como refeição principal, além da sua frescura e sabor, esta deve ser equilibrada e deixa-nos saciados. Não queremos sentir fome ao final de uma hora de comer, mas também não queremos passar o resto do dia mal dispostos e enfardados. Tem que ser uma boa combinação de nutrientes que inclua não só a fibra e vitaminas, mas também a proteína, as gorduras saudáveis e os hidratos de carbono complexos. Podem ver como exemplo dessa combinação a receita da Salada de Batata e Abacate com molho de mostarda.

Outro dos segredos de uma boa salada é a frescura e textura dos alimentos. E claro, um bom molho, que pode ser igualmente saboroso utilizando apenas gorduras saudáveis.

Para tal, deixo-vos aqui os meus cinco passos para fazerem ai em casa a receita ideal de uma salada nutritiva e saciante para estes dias quentes de verão. Estes passos encontram-se em ordem decrescente de quantidade a incluir em cada refeição.

salada de verão nutritiva e saciante

1# Base nutritiva cheia de fibra, vitaminas e antioxidantes

Começamos pela base da salada e os alimentos que devem ser incluídos em maior quantidade, cerca de 40 a 50% do prato. O ideal será incluir uma base mista de verdes e pelo menos mais 2 a 3 legumes de outras cores diferentes para garantir a diversidade de nutrientes. É o ideal, mas não obrigatório. O importante é que consigam garantir que estes estejam em maior quantidade no vosso prato. As opções e combinações são ilimitadas. Aconselho a aproveitar a frescura e sazonalidade da época, para maior proveito nutricional. Contudo a adição de legumes cozinhados também é uma óptima maneira para acrescentar sabor ou alternativa para as pessoas mais sensíveis ou com problemas digestivos. Aqui ficam algumas sugestões:

  • Verdes crus: alface; espinafres; kale; agrião; rúcula;
  • Outras adições para mais sabor e nutrientes: couve roxa; couve branca; courgette; beringela assada; abóbora assada; cenoura; beterraba; tomate; pepino; rabanete; feijão verde; brócolos; couve flor; espargos; aipo; acelgas.

 

2# Proteína vegetal ou animal

A proteína é essencial para a manutenção e regeneração de todo o nosso organismo. A quantidade aconselhada, quer seja animal ou vegetal, será cerca de 30 % do prato ou num tamanho da palma da mão. Prefiram soluções mais saudáveis e menos processadas, como carnes brancas cozidas ou grelhadas; peixe grelhado; atum enlatado em água; camarão ou outro tipo de marisco; ovos e queijos.

Para as opções vegetarianas tem-se proteínas vegetais completas como o tofu; o tempeh e a quinoa. As leguminosas (grão de bico, ervilhas, feijões) também são uma boa fonte de proteína embora tenham de ser complementadas entre si ou com cereais para garantir a ingestão de todos os diferentes aminoácidos.

 

3# Hidratos de carbono saudáveis

Nem todos os hidratos de carbono são maus ou devem ser totalmente evitados. Os hidratos de carbono complexos presentes em cereais, leguminosas e vegetais, são ricos em fibras e outros nutrientes que ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, a diminuir o colesterol e a aumentar a sensação de saciedade por mais tempo. Contudo, deve-se preferir consumi-los na sua forma natural e em quantidades saudáveis até um máximo de 20% do prato (5 a 6 colheres de sopa). Dependendo da tolerância e sensibilidade digestiva de cada pessoa, prefiram:

  • Cereais: arroz; quinoa; millet; trigo saraceno; espelta; milho; cuscus e massa de trigo integral.
  • Leguminosas: grão de bico; ervilhas; feijões; lentilhas; favas.
  • Vegetais amido resistentes: batata; batata doce.
  • Fruta pobre em frutose: frutos vermelhos; ananás; abacaxi; melão; meloa; nectarinas; pêssegos; uvas.

Para melhor digestibilidade das leguminosas aconselho a demolhar e germinar os grãos antes de coze-los, embora seja opcional. Podem também acrescenta-las às saladas na forma de húmus para intensificarem o seu sabor. Quanto à fruta, estas opções reduzidas em frutose permitem ter uma absorção mais lenta dos seus açucares e uma maior saciedade. Mas podem incluir outras frutas mais comuns como a maça, a melancia, a manga e figos, embora seja aconselhável apenas 2 a 3 colheres de sopa por refeição.

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4# Gorduras saudáveis

Como já referi diversas vezes, a gordura é essencial para a manutenção do nosso sistema nervoso e cardiovascular e na absorção dos nutrientes. Devem fazer parte da nossa alimentação diária, só que na forma de gorduras boas ricas em propriedades anti-inflamatórias.

Aproveite nestas saladas para acrescentá-las em molhos saudáveis como o abacate; as manteigas de frutos secos e o azeite virgem. Também pode ser adicionada como topping, dando-lhe um sabor e textura particular com um queijo curado mais intenso (emental, queijo da ilha, brie, camembert); frutos secos e sementes tostadas (nozes, pinhões, amêndoas, sementes de sésamo, girassol ou linhaça) ou azeitonas. Limitem a sua quantidade para 2 a 4 colheres por refeição.

 

5# Alimentos fermentados, especiarias e ervas aromáticas

Para um toque especial e intensificar o seu sabor, estes alimentos podem fazer toda a diferença. Além de poderem contribuir com o seu valor nutricional e medicinal. Uma vez que todos eles auxiliam a digerir melhor os alimentos(enzimas digestivas) e cuidam do nosso intestino (probióticos e anti-inflamatórios). Usem 1 a 2 colher de sopa por refeição como topping ou adicionem algumas pitadas de especiarias ao vosso molho.

  • Ervas frescas: salsa; coentros; menta; dente de leão; manjericão; funcho.
  • Rebentos germinados.
  • Alimentos fermentados: chucrute; kimchi; pickles de legumes não pasteurizados.
  • Especiarias: curcuma; gengibre; pimenta caiena; ervas provence; mostarda.

Para finalizar utilizem um molho saboroso e saudável. Além das sugestões dos ingredientes que já fui fazendo, recomendo que o mantenham simples para que este não anule os sabores dos alimentos da vossa salada. Podem acrescentar às minhas sugestões o vinagre de sidra, limão, alho e sal para realçar um pouco mais o seu sabor.

Resumindo, estes 5 tipos de alimentos essenciais para fazer uma receita de salada de verão nutritiva e saciante, não só permitem obter uma refeição equilibrada e refrescante. Como também permitem variar e fazer diversas combinações de ingredientes para cada refeição.

E como são muito fáceis e rápidas de fazer, estas saladas são a escolha ideal para aqueles dias em que não há muita vontade de comer refeições quentes ou para cozinhar ao calor do fogão.

Espero que gostem e fico a aguardar as vossas partilhas e sugestões para combinações de saladas de verão nutritivas e saciantes.

Boa semana!

Nutri.Healthy.Alex

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