Salada morna de legumes assados com atum e espelta é uma salada diferente, versátil e muito fácil de prepararmos de véspera para termos sempre pronta a comer ao longo da semana.
Confesso que pode parecer uma salada não muito apelativa de ver, mas compensa pelo seu sabor agradável e reconfortante. A conjunção dos legumes assados com o atum e a espelta fazem uma combinação de sabores agridoce deliciosa. Já para não falar que é uma boa refeição para prepararmos de véspera e termos já pronta para comer quando não temos tempo para cozinhar ao longo da semana ou podermos levar para almoçar no trabalho.
O que tem de especial?
Para além de ser fácil e muito versátil de adaptarmos aos nossos hábitos alimentares e restrições. É só por si uma refeição nutritiva e completa que podemos incluir na nossa alimentação diária, quer como um prato de meia estação ou até mesmo no Verão. Podem saber mais informações sobre como fazer saladas equilibradas neste artigo de como fazer uma salada nutritiva e saciante.
Aconselho esta salada morna de legumes assados com atum e espelta a ser consumida durante a dieta Low FODMAP, desde que sejam utilizados ingredientes baixos em fodmaps, ou seja, nesta salada será mais indicado utilizar a aveia em vez de espelta.
Salada morna de Legumes assados com Atum e Espelta
Fácil/ 60 minutos/ 2 a 3 pessoas
[Low Fomap; sem lactose]
Ingredientes: (de preferência biológicos)
- 1 lata de atum ao natural
- 1/2 chávena de espelta em grão (ou aveia);
- 2 cenouras médias;
- 1 beringela;
- 1 cougette;
- 1 chávena de couve coração;
- 1 colher de sobremesa de ervas de provença;
- 1/2 colher de café de paprika(opcional);
- 8 colheres de sopa de azeite;
- 2 colheres de sopa de vinagre de sidra;
- 1 colher de chá de mostarda Dijon;
- sal e pimenta a gosto;
- 4 a 5 colheres de nozes picadas (opcional);
Descascar as cenouras e cortar em rodelas finas. Cortar a beringela e a courgette também em rodelas. No caso da beringela, pode-se polvilhar com um pouco de sal e deixar a repousar alguns minutos para que este absorva e retire um pouco do seu sabor amargo.
Lavar as rodelas de beringela e a courgette e colocá-las num tabuleiro, temperando com um pouco de azeite, ervas de provença, sal e pimenta. Levar ao forno previamente aquecido a 180ºC, deixando assar durante cerca de 35 minutos ou até os legumes estarem completamente assados.
Lavar bem a espelta e levar a cozer com o dobro do volume de água. Aproveitando a cozedura da espelta, pode-se colocar a cenoura e a couve no mesmo tacho, a cozinhar no seu vapor. Ou então levar a cozer estes legumes em separado. Depois de cozidos, escorre muito bem estes ingredientes e reservar.
As cenouras devem ficar cozidas demasiado. Pois, podem ainda ser colocá-las no forno junto com os outros legumes para tostar ligeiramente. Neste caso, antes de as colocar no forno, temperá-las com azeite, sal e paprika.
Para fazer o molho, juntar o azeite, o vinagre e a mostarda num pequeno frasco. Fechar e agitar bem o frasco, até o molho ganhar uma consistência aveludada.
Por último abrir a lata de atum e escorrer bem a sua água.
Esta salada morna de legumes assados com atum e espelta pode ser servida ainda quente numa saladeira grande. Neste caso, basta colocar na saladeira os ingredientes acabados de cozinhar e misturar. Polvilhando o topo com as nozes picadas e o molho a gosto.
Ou então pode-se colocar todos os ingredientes cozinhados na mesa, em recipientes separados, para que as pessoas se possam servir de cada ingrediente ao seu gosto, fazendo assim, cada um o seu próprio prato de salada (Budhha bowl).
Notas:
1. Para quem está a seguir uma dieta Fodmap, é aconselhado optar por usar grãos de aveia em vez de espelta.
2. Podem ajustar a mostarda ao vosso gosto ou mesmo substituir por outro tipo de mostarda menos intensa.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui nos comentários ou na página do Facebook.
Visitem, comentem e façam gosto se acharam interessante esta receita!
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Um bom resto de semana,
Nutri.Healthy.Alex