As empanadas de grão e legumes são uma espécie de empadas espalmadas muito saudáveis, deliciosas e versáteis para levar na marmita ao almoço ou petiscar como snack.
Com uma massa crocante e um recheio saciante e nutritivo. Estas empanadas de grão e legumes são uma alternativa saudável para petiscar ou levar na marmita quando não temos muito tempo ou disponibilidade para almoçar. Também são uma óptima forma de ter-se um delicioso petisco sempre à mão quando não temos muito tempo para cozinhar. Basta dobrar a receita, congelar e ir cozendo à medida que precisamos.
O que tem de especial?
A massa é simples de fazer e mais saudável, apenas leva farinha de espelta que é mais pobre em glúten, manteiga ou azeite em quantidades suficientes para dar consistência e tornar a massa tenra. E água que ajuda a moldar a massa.
O grão de bico é rico em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, o que torna estas empanadas de grão e legumes uma boa alternativa vegetariana para uma refeição saciante e fácil de transportar. A adição das especiarias, nomeadamente os cominhos permitem ajudar na digestão dos alimentos e prevenir a flatulência que pode ser causada pelo consumo desta leguminosa.
Empadas “empanadas” de grão e legumes
Fácil/ 60 minutos/ 5 a 6 empadas grandes
[Low Fomap; Sem Lactose; Sem Açucares Refinados; Baixo em Frutose]
Ingredientes: (de preferência biológicos):
Massa:
- 2 chávenas de farinha de espelta branca;
- 1/3 chávena de manteiga (ghee) ou azeite;
- 1/4 a 1/3 chávena de água;
- 1 pitada de sal;
Recheio:
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1/2 alho francês pequeno;
- 1/2 chávena de grão de bico cozido;
- 1/2 batata doce pequena;
- 1 cenoura pequena;
- 1 tomate pequeno;
- 2 mão cheias de folhas de espinafres;
- sal e pimenta preta q.b.;
- salsa ou coentros picados;
- 3 a 4 colheres de água ou leite de coco (opcional);
- 1 colher de chá de sementes de sésamo (opcional);
- 1/2 colher de café de cominhos em pó (opcional);
- 1/2 colher de café de curcuma (opcional);
Numa taça, colocar a farinha, o sal e a manteiga derretida e misturar bem. Adicionar aos poucos, colheres de água para ajudar a moldar a massa até obter uma bola de massa elástica e que não se desfaz. Deixar repousar à temperatura ambiente pelo menos 1 hora.
Entretanto cortar os legumes em tiras finas ou cubos pequeninos. Numa frigideira ou tacho, colocar o azeite e as rodelas do alho francês. Temperar com sal e as especiarias. Em lume brando, deixar alourar um pouco o alho.
Adicionar o tomates, a batata doce e a cenoura. Deixar cozinhar durante 5 minutos. Depois deve-se adicionar o grão de bico cozido e caso os legumes estejam a agarrar ao tacho, juntar um pouco de água ou leite de coco.
Deixar cozer até os legumes ficarem cozinhados “al dente”. Nessa altura, juntar os espinafres, cozinhando 2 a 3 minutos. Retirar do lume e deixar arrefecer.
Dividir a massa em pequenas bolas dependendo do tamanho das empanadas desejadas. Com o rolo da massa, moldar as bolas em pequenos círculos com uma espessura fina de 5mm.
Colocar os círculos num tabuleiro e sobre cada, duas a três colheres de recheio em metade do circulo, deixando as bordas da massa livres. Humedecer as bordas com um pouco de água e fechar os círculos dobrando a massa em cima do recheio. Selar bem as bordas com os dedos ou com a ajuda de um garfo para garantir que a massa não verta o recheio ou abra durante a cozedura.
Pincelar com um pouco de azeite ou manteiga e polvilhar com sementes de sésamo. Levar ao forno pré aquecido a 180ºC durante cerca de 30 minutos ou até a massa estar cozida e dourada.
Servir as empadas mornas ou já arrefecidas, as quais podem também ser acompanhadas com uma salada fria ou um arroz de legumes.
1.Estas empanadas de grão e legumes podem ser feitas a mais e guardadas no congelador sem as cozer. Depois é só retirar do congelador e colocar no forno até as empanadas estarem cozidas.
2.Esta receita de empanadas de grão e legumes pode ser consumidas durante a dieta low Fodmap, desde que seja limitada a sua quantidade a 1 empanada por refeição.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui abaixo nos comentários ou na página do Facebook.
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Boa semana. Boa comida. Boa energia.
Nutri.Healthy.Alex