Esta Tarte de Coco e Mirtilos é uma sobremesa fresca e agradável para saborear sem remorsos.
Uma receita sem glúten, sem lactose, sem açúcares refinados e com reduzida frutose.
Coco e mirtilos, uma combinação poderosa que se caracteriza pela sua frescura e doçura suave. Um sabor delicioso que ficou gravado na minha memoria desde a primeira vez que provei esta simples combinação de coco e mirtilos. E esta sobremesa que vos trago hoje é exemplo disso. É uma receita muito fácil de fazer, com ingredientes saudáveis e em que o coco e os mirtilos são os sabores de excelência que lhe dão a sua doçura natural.
Uma boa opção para quem está a seguir a dieta low FODMAP ou qualquer outra pessoa que queira saborear uma sobremesa deliciosa e fresca, mas sem os remorsos de consumir um doce cheio de açucares refinados e frutose.
O que tem de especial?
O coco ralado, o leite de coco e o óleo de coco são todos óptimos ingredientes naturais para obter gorduras saudáveis, fibra, vitaminas C, E e do complexo B, bem como os minerais ferro, selénio, sódio, cálcio, magnésio e fosforo. Acaba por ser uma fruta bastante versátil, naturalmente doce e nutritiva para o nosso organismo.
Ao contrário de outras gorduras saturadas e processadas, a gordura do coco é facilmente digerida e gasta pelo nosso corpo, sendo pouca utilizada como uma reserva de calorias. Embora o seu consumo também deva ser moderado, o óleo de coco é benéfico pelas suas propriedades anti-virais e anti-bacterianas.
Os mirtilos, além de serem muito saborosos e terem um baixo índice glicémico, são mundialmente conhecidos pelo seu elevado poder antioxidante. Ou seja, ajudam a combater o envelhecimento precoce das nossas células e previnem o aparecimento de doenças degenerativas como o cancro e alzheimer. Os mirtilos são também ricos em vitaminas, fibra e enzimas que auxiliam a reduzir as inflamações do sistema digestivo, a regular o intestino e a melhorar a circulação sanguínea.
Tarte de Coco e Mirtilos
Fácil/ 35 a 40 minutos/ 8 a 10 fatias
[Low Fomap; sem glúten; sem lactose; sem açucares refinados; baixo em frutose]
Ingredientes: (de preferência biológicos)
Para a Base:
- 200g de flocos de aveia;
- 50g de coco seco ralado;
- 2 colheres de sopa de xarope de áçer (ou açúcar de coco ou 4 colheres de geleia de arroz);
- água q.b;
Para o Recheio:
- 2 latas de 400ml de leite de coco normal;
- 3 colheres de sopa de xarope de áçer (ou açúcar de coco ou 5 colheres de geleia de arroz);
- 125g de mirtilos;
- 2 colheres de sopa de coco ralado tostado;
- 1/2 colher de café de pasta de baunilha ou sementes de 1/2 vagem de baunilha;
Na noite anterior a fazer a receita, deve-se colocar as latas de coco no frigorífico para que o seu creme solidifique e ganhe a consistência ideal para se trabalhar.
Para fazer a base, deve-se colocar num robot de cozinha a aveia, o coco ralado, o xarope de ácer e o óleo de coco ligeiramente derretido. Triturar tudo até formar uma massa arreda. Caso seja necessário, adicionar 1 a 2 colheres de sopa de água para ajudar a ganhar consistência e aderência.
Colocar a massa numa forma de tarte amovível e circular com 20 a 24cm de diâmetro. No caso das fotos utilizei uma forma rectangular amovível de 36 x 12cm.
Com o auxilio de uma colher ou com as próprias mãos espalhar a massa para cobrir toda a forma e ajudar a ganhar aderência entre si. Pressionar bem a massa para conseguir uma espessura máxima de 1 cm (ver fotos acima).
Colocar a base da tarte de coco e mirtilos no frigorífico durante 15 minutos para solidificar melhor. Entretanto pré aquecer o forno a 180ºC. Levar a base da tarte ao forno durante 15 a 20 minutos até a massa estiver cozida e começar a ficar dourada. Retirar do forno e deixar arrefecer completamente.
Quando a base estiver fria, pode-se iniciar o seu recheio, retirando as latas de leite de coco do frigorífico. Colocar numa tigela apenas a parte solida do leite de coco. Quanto à água de coco que sobrar na lata podem utilizar noutras receitas como batidos e leites vegetais. (Para uma alternativa ao leite coco ver as notas abaixo)
Adicionar o xarope de ácer e as sementes de baunilha ao creme de coco e bater com ajuda de uma vara de arames até ganhar uma consistência tipo chantilly. Cuidado para não se bater demasiado e desmanchar o creme.
Misturar cuidadosamente as 100g de mirtilos previamente lavados ao creme.
Colocar o recheio sobre a base da tarte já arrefecida. E levar ao frigorífico a solidificar pelo menos 1 a 2 horas.
Desenformar a tarte de coco e mirtilos e servir bem fria coberta com os restantes mirtilos e o coco ralado, ligeiramente tostado na frigideira.
Notas:
1. Se não gostarem ou acharem demasiado intenso só utilizar leite de coco, podem substituir uma das suas latas por um iogurte vegetal cremoso. Se quiserem, podem também substituir todo o leite de coco por outro creme vegetal para bater ou fazer em casa um creme de caju que combina bem com os mirtilos, apesar de o resultado final já não ficar tão suave.
2. Para optimizar o vosso tempo, a minha sugestão é fazerem a base da tarte na noite anterior a servir a sobremesa. E fazer o recheio algumas horas antes de servir. Se não houver muito tempo disponível e para acelerar o processo, podem fazer o recheio no momento e deixar refrigerar apenas 15 minutos no congelador.
3. Podem guardar no frigorífico e consumir até ao máximo de 3 dias.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões para esta sobremesa natural e low sugar.
Boa semana e viva PORTUGAL!!
Nutri.Healthy.Alex