Tudo parece impossível até que seja feito! E se acham que a Dieta Fodmap para quem não tem tempo ou não aprecia cozinhar é uma missão impossível, aqui ficam algumas preciosas dicas que podem ajudar-vos a vencer os vossos receios e arriscar a experimentarem!
Uma das razões que leva muitas pessoas a desistirem de fazer a dieta Fodmap é o facto de acharem que esta dieta é trabalhosa e exige que se dedique muito tempo a cozinhar e a preparar as refeições que podemos comer. É verdade que para se ter sucesso nesta dieta é preciso tempo e dedicação, mas também é verdade que a maior parte do tempo preciso nesta dieta é no seu inicio, a estudar qual a melhor forma para nós de a fazer. Para além do acompanhamento nutricional que aconselho a fazerem para garantirem a vossa saúde e de evitarem os erros mais comuns que já falei neste post . Hoje quero falar-vos de algumas dicas que vão facilitar e resolver muitas das dúvidas da Dieta Fodmap para quem não tem tempo ou não gosta muito de cozinhar.
1. Planear o menu da semana e a lista de compras
Confesso que foi também uma das coisas que mais me custou a habituar-me. Mas a verdade, é que quer seja nesta dieta ou simplesmente na alimentação do nosso dia a dia é necessário planear o que vamos comer ou devíamos comer. Mesmo que não sejamos nós a cozinhar, gostamos de variar as nossas refeições e devíamos ter também mais consciência do que estamos a comer ao longo da semana para conseguirmos manter o equilíbrio entre a nossa saúde e os excessos que fazemos.
Planear no inicio da semana quais as refeições que vamos comer ao longo da semana, poupa-nos tempo na preparação da comida, no que precisamos comprar e garante que estamos a seguir correctamente a dieta. Ou seja, diminui a probabilidade de comermos os alimentos a evitar. Por outro lado, ao sentirmos que estamos a conseguir seguir bem a dieta, ficamos mais confiantes que somos capazes de continuar.
2. Comprar alimentos já preparados ou fáceis de cozinhar
Se temos pouco tempo para cozinhar ou não temos muita experiência na cozinha, a compra de alimentos já preparados ou fáceis de cozinhar será uma mais valia para garantir as refeições baixas em Fodmaps. Por exemplo, carne e peixe já cortados e preparados para cozinhar, legumes e vegetais já cortados ou congelados prontos a comer, enlatados simples, entre outros.
Contudo nos preparados e refeições prontas e embaladas, aconselho a evitá-las nesta fase ou a ter muito cuidado ao rótulo dos ingredientes utilizados para não comer por engano ingredientes ricos em Fodmaps. É muito importante termos sempre para consultar a lista dos alimentos baixos em Fodmaps que podemos comer durante esta dieta. Pois enquanto será seguro comprar um frango assado pronto a comer, o mesmo não será para o pacote das batatas fritas a acompanhar, uma vez que podem conter alho ou outros Fodmaps.
3. Cozinhar em maiores quantidades
Esta é um regra de ouro para quem não tem muito tempo para cozinhar ou em pensar aonde encontrar uma refeição baixa em Fodmap. Desta forma consegue-se preparar as refeições com antecedência para congelar ou fazer em maior quantidade para que dê para levar no almoço ou jantar dos dias seguintes. Preparar o pequeno almoço e lanches no noite anterior é também uma boa maneira de poupar tempo e dinheiro. Garantir antecipadamente as refeições prontas a comer nos dias em que não vamos mesmo ter tempo para cozinhar ou disposição para o fazer, é um dos grandes obstáculos que estaremos a vencer na dificuldade de seguir esta dieta.
Por isso é importante planear o menu da semana, pois permite-nos também prever quais os dias que vai ser mais difícil ter tempo para cozinhar no final do dia ou que já estaremos demasiado cansados para fazer fazer boas opções para comer nessa refeição. Se a refeição já estiver quase pronta nesses dias, será mais fácil continuar a seguir a dieta e a sentirmos bem connosco próprios.
4. Começar por refeições mais simples e rápidas de fazer ou adaptar as que já sabemos fazer
Outra das grandes questões que nos leva a desistir é pensar que as receitas nesta dieta exigem muito tempo de preparação ou são muito diferentes do que estamos habituados a fazer e a comer. A verdade é que somos nós próprios que complicamos, quando devíamos manter as coisas simples, principalmente quando não temos muito tempo a perder.
A minha sugestão é aprender a adaptar as receitas que já sabemos fazer e que gostamos de comer com outros ingredientes que não são reactivos e ter em atenção às quantidades permitidas consumir.
Quando não temos muito tempo para cozinhar ou não nos sentimos muito à vontade na cozinha, não será bom estarmos a experimentar novas receitas ou ingredientes que não estamos habituados a fazer. Guardem isso para fazer durante o fim de semana, pois se não gostarem do sabor ou correr menos bem terão tempo de fazer outra coisa. Comecem antes por experimentar fazer e comer as receitas que gostam, mas sem os ingredientes reactivos ou apenas com as quantidades permitidas. E escolham receitas simples com poucos ingredientes, normalmente são mais fáceis e rápidas de fazer. Quando estiverem mais à vontade com as novas receitas ou ingredientes que gostaram de conhecer e comer, então será mais fácil de os introduzir no vosso menu semanal.
5. Fazer uma lista das substituições base a seguir
Como já referi antes, planear antecipadamente o que vamos comer é um dos maiores trunfos para poupar tempo e garantir que conseguimos fazer a dieta Fodmap. Para isso temos de conhecer quais os alimentos a evitar ou que quantidades são permitidas. E saber como vamos fazer essa substituição na alimentação que estamos habituar a comer.
Muitas alterações de hábitos ao mesmo tempo são a formula perfeita para nos levar ao fracasso, principalmente quando temos pouco tempo disponível. É preferível começar por ver quais os alimentos que gostamos de comer, mas temos que eliminar da nossa alimentação diária. E quais os que podemos continuar a comer e em que quantidades diárias. O mais prático será fazer uma lista de receitas e refeições que gostamos e podemos comer nesta fase ou onde será mais fácil substituir os ingredientes reactivos.
Por exemplo, para a maioria das pessoas será difícil evitar comer o alho e a cebola, principalmente quando estes fazem parte das receitas e sabores que estamos habituados a comer diariamente. Neste caso teremos que procurar alternativas que podem continuar a enriquecer o sabor das nossas refeições sem causar muitas mudanças de hábitos. Pode-se utilizar como alternativa a parte verde do alho francês, ervas aromáticas e especiarias como o cebolinho e aipo ou então o azeite aromatizado com alho, todos eles são baixos em fodmaps. Outro exemplo é que não temos que deixar de comer pão. Podemos substituí-lo por pão de fermentação lenta e natural que já temos disponível em vários supermercados e padarias ou então por pão mais ácido que normalmente é de fermentação mais lenta como o pão alentejano ou algarvio. Embora no caso do pão a sua quantidade diária ingerida deva ser muito pouca e limitada à sensibilidade de cada pessoa.
6. Refeições fora de casa
O maior desafio da dieta Fodmap para quem não tem tempo ou não aprecia cozinhar será saber o que pode comer nas refeições fora de casa. Embora o ideal seria poder ter refeições feitas em casa ou por alguém de confiança que garanta os ingredientes utilizados na sua confecção, nem sempre isso será possível.
Então o meu conselho é optar por refeições simples, com poucos ingredientes e que por norma a sua receita não utiliza alimentos reactivos. Por exemplo grelhados e cozidos de carne e peixe sem molhos, acompanhamentos como arroz, batata e legumes salteados, fruta pobre em fodmaps ou sobremesas sem lactose ou farinhas. Confirmem no restaurante que pratos levam alho, cebola ou farinhas. Por norma estes aparecem disfarçados em sopas, molhos, estufados e em outros pratos tradicionais. Por ultimo, escolham restaurantes com uma ementa mais variada e diversificada. Hoje em dia, são cada vez mais os que apresentam alternativas como saladas, pratos sem glúten ou lactose.
7. Ouve o teu corpo
É uma frase muito em voga actualmente, contudo muito importante para quem quer seguir esta dieta e melhorar a sua saúde.
Normalmente as pessoas sem tempo para preparar as suas refeições numa dieta, são pessoas que têm uma vida atarefada, que comem sempre a correr ou sem horários e que vivem situações de stress diariamente. E como se costuma dizer, neste caso o corpo é que paga. Mais do que conseguir tempo para cozinhar ou preparar refeições baixas em Fodmaps, é preciso conseguir arranjar tempo e horários para comê-las descansado e sem distracções. Comer a correr e sem atenção ao que estamos a ingerir implica que na maioria das vezes mastigamos mal a comida, comemos demais e temos desejos por alimentos a evitar. Por isso não admira que no final das refeições nos sentimos com azia, mal dispostos ou inchados.
Ouçam o vosso corpo quando ele diz que tem fome, que comeu demais ou sente-se inchado! Mesmo que tenham pouco tempo para almoçar dediquem esses preciosos minutos para saborear a comida que está à vossa frente e pensar como o vosso corpo se está a sentir. Relaxem um pouco e vejam como vão mastigar melhor a comida porque estão com mais atenção no que estão a fazer e vão saber quando já é suficiente e estão satisfeitos. Muito provavelmente nessa tarde vão sentir-se com mais energia e que a digestão foi mais fácil de fazer. Mais do que evitar alimentos ricos em Fodmaps, é preciso também ter em atenção como o nosso corpo reage ao que ingerimos e ao stress que o sujeitamos diariamente.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e dúvidas aqui nos comentários ou na página do Facebook.
Boa semana. Boa comida. Boa energia.
Nutri.Healthy.Alex