A importância de ler os rótulos dos alimentos e a sua lista de ingredientes na Dieta Fodmap 2

Criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos não só é importante para sabermos exactamente o que estamos a comer. Como também é essencial fazer quando temos alguma intolerância ou dificuldade em digerir determinados ingredientes. No caso da dieta Low Fodmap, existem diversos ingredientes ricos em Fodmaps que são adicionados aos produtos processados para melhorar a sua textura e sabor. Por isso é importante saber reconhece-los!

O ideal seria optar por alimentos sem rótulos, ou seja, pouco processados e sem aditivos, corantes e conservantes que nem conseguimos pronunciar o seu nome. Tal como Michael Pollan ensina em Saber Comer, dêem preferência por alimentos naturais com uma lista de ingredientes pequena e que conheçam. Mas a verdade é que nos dias de hoje, a nossa vida atarefada e a indústria alimentar, nem sempre nos deixam o tempo e a oportunidade de saber o que exactamente estamos a comer.

Contudo para se ter sucesso na dieta Low Fodmap é importante saber ler os rótulos dos alimentos e evitar os ingredientes ricos em Fodmaps pelo menos durante a fase de eliminação. Muitos destes  Fodmaps podem mesmo fazer parte da composição de produtos que nem sequer poderíamos suspeitar. E mesmo que a sua quantidade seja mínima, convém ter sempre em atenção a sua presença, devido ao efeito acumulativo que estes podem ter com outros alimentos Fodmaps que vamos ingerindo ao longo do dia.

Aqui ficam alguns exemplos dos alimentos ricos em Fodmaps que devemos ter em atenção nos rótulos dos alimentos que costumamos comer.

No grupo dos Polióis, os mais comuns a serem utilizados são os adoçantes artificiais como o sorbitol (E420); o manitol (E421); o maltitol (E956); o xilitol (E967); o eritritol (E968) e o isomalt (E953). Aditivos que encontramos normalmente na maioria dos alimentos processados e que podem contribuir para o nosso desconforto abdominal.

No caso da Frutose, esta é também muito usada como adoçante na industria alimentar. Alguns exemplos mais comuns são a frutose pura; o xarope de milho rico em frutose; o mel; o agave e o xarope de frutose. Mas existem outros adoçantes menos conhecidos nas listas de ingredientes que também devemos ter em atenção ao seu consumo como o açúcar de fruta; o xarope de yacon; a isoglicose; o xarope de frutose-glucose. Todos eles acabam por ser sinonimo de frutose em excesso quando consumidos regularmente.

E em alguns produtos pode-se ainda encontrar a adição de sumos, purés ou concentrados de fruta que podem ser ricos em frutose como as polpas de maçã e pêra. Ou terem uma grande percentagem de fruta desidratada e sementes como é o caso dos cereais de pequeno-almoço e snacks. O seu consumo deve ser limitado a quantidades mínimas ou mesmo evitado pelo menos durante a fase de eliminação.

Para o grupo dos Fructanos, os mais problemáticos e mais comuns de se encontrar nos produtos alimentares são a cebola e o alho. Utilizados como intensificadores de sabor em salgados, temperos, cremes de barrar, caldos e sopas, estes legumes podem aparecer descritos na lista de ingredientes pelo seu nome ou como extracto ou pó de cebola e alho. Embora possam também ser só apenas descritos na lista como especiarias ou vegetais desidratados.

A inulina ou também denominado de extracto ou raiz de chicória costuma ser adicionada a produtos lácticos ou de padaria e pastelaria como espessante e substituto da gordura. E para enriquecer o conteúdo de fibra e diurético nas bebidas e suplementos energéticos. Quando é bem tolerada pelo nosso sistema digestivo, acaba por ser um excelente pré-biótico (fibra) para a nossa flora intestinal. Embora na fase de eliminação seja melhor evitar.

Pertencente ao grupo dos Fructanos temos ainda os fructo-oligossacarideos (FOS) que também são muito utilizados nos produtos dietéticos e suplementos energéticos. E tal como a inulina é uma fibra alimentar (pré-biótico) usada pela indústria para ajudar a estimular o trânsito intestinal.

Quanto aos cereais, para além do trigo e derivados, convém também ter em atenção aos cereais sem glúten mas ricos em fodmaps. Normalmente, estes são usados como substitutos do trigo em produtos sem glúten, sendo o caso da farinha do amaranto. O seu consumo deve ser mesmo evitado quando a sua presença aparece num dos primeiros cinco ingredientes da lista de composição do produto.

O mesmo acontece com as leguminosas como a soja*, as lentilhas e o grão-de-bico. Regra geral, estas são utilizadas em vez das farinhas com glúten, contudo são ricas em Fodmaps. E apenas poderão ser consumidas em quantidades reduzidas se forem bem toleradas pelo organismo da pessoa.

(*) Embora a soja e derivados seja considerada rica em Fodmaps. A aplicação da universidade Monash considera que a proteína isolada de soja e a lecticinia de soja, normalmente utilizadas em leites vegetais e outros produtos processados, são pobres em fodmaps e podem ser consumidas desde que seja em quantidades insignificantes.

Deste modo, ao não verificarem os rótulos dos alimentos pode-se estar a pôr em risco o sucesso da eliminação e identificação de quais Fodmaps somos intolerantes e que são prejudiciais para a nossa saúde digestiva. O aconselhado será sempre preferir fazer a própria comida durante a dieta Low Fodmap ou optar por alimentos com uma lista reduzida de ingredientes, os quais deverão ser pobres em Fodmaps.

São diversos os estudos recentes que comprovam os danos prejudiciais para a nossa saúde das quantidades exageradas de adoçantes, corantes e conservantes que estamos sujeitos diariamente. Por isso, mesmo que não sejam ingredientes ricos em fodmaps, a leitura dos rótulos dos alimentos e a redução do consumo destes aditivos, do açúcar e gorduras hidrogenadas será sempre uma boa prática a seguir para ajudar a cuidar da nossa saúde.

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Boa semana. Boa comida. Boa energia.

Nutri.Healthy.Alex