A minha experiência com a Dieta Low Fodmap 2

Hoje quero vos falar como foi a minha experiência com a Dieta Low Fodmap. Os benefícios que esta trouxe para a minha saúde, mas também das dificuldades que senti durante todo o processo e que muitos de vocês podem também estar a sentir neste momento.

Depois do feedback positivo e o interesse que muitos de vocês têm demonstrado com a dieta Fodmap decidi escrever um pouco mais sobre como correu a minha eliminação dos Fodmaps e como esta dieta ajudou-me a controlar melhor os meus sintomas da síndrome do intestino irritável.

É do senso comum a existência de alimentos mais difíceis de digerir e suscitáveis de originar gases, como é o caso de algumas leguminosas, álcool, bebidas gaseificadas e gorduras. Alimentos que eu sempre fui aconselhada a deixar de ingerir para aliviar os meus sintomas. O que a dieta pobre em Fodmaps veio a divulgar e testar, é que as pessoas com a síndrome do cólon irritável ou outros problemas digestivos têm tendência a reagir não só a estes alimentos, como também a qualquer alimento que seja constituído por açucares fermentáveis, ou seja, os FODMAPs. Que representa as siglas das iniciais das moléculas Oligossacárideos (Fructanos e Galacto-oligossacarideos); Dissacarídeos (Lactose); Monossacarídeos (Excesso de Frutose) e Polióis. O que se tem constatado é que uma eliminação destes alimentos ricos em Fodmaps permite a redução de sintomas como a flatulência, cólicas, inchaço, diarreia entre outros problemas digestivos.

Para saberem mais sobre esta dieta e conhecerem quais os alimentos que são ricos em Fodmaps, façam o download do ebook A Dieta Low Fodmap.

Porque fiz esta dieta?

No meu caso, mesmo depois de mudar a minha alimentação e reduzir o consumo de alimentos processados sentia que os meus sintomas persistiam. Mesmo almoçando uma salada cheia de legumes e frutas, passadas duas a três horas sentia desconforto abdominal, inchaço e gases. Não conseguia entender como o mesmo alimento natural era saudável e nutritivo para a maioria das pessoas menos para mim. Mas a verdade é que a sensibilidade do nosso intestino é diferente para cada um de nós. E a descoberta desta dieta veio evidenciar-me isso mesmo.

Já desconfiava que alguns alimentos fossem mais difíceis de digerir e pudessem causar este desconforto. Mas foi só quando iniciei esta dieta, é que comecei a entender a minha sensibilidade alimentar e como a eliminação dos Fodmaps permitia um alívio imediato dos meus sintomas.

Como correu a fase de eliminação dos Fodmaps?

Esta fase envolve geralmente uma restrição rigorosa de todos os alimentos ricos em Fodmaps durante cerca de 4 a 8 semanas para uma total eliminação de qualquer sintoma e a presença destes hidratos de carbono fermentáveis no nosso organismo. No meu caso, optei por fazer a fase de eliminação apenas por um mês, uma vez que no final da segunda semana sentia-me praticamente sem sintomas. O meu aconselho é que seja feito antes um bom planeamento das receitas a fazer para facilitar o processo. Assim como, saber bem quais os alimentos que devemos deixar de comer e quais os alimentos que são permitidos utilizar como substitutos na nossa alimentação para evitarmos alguns erros graves que podem comprometer esta dieta e a nossa saúde. Eu segui a aplicação da Universidade Monash que foi uma grande ajuda para saber quais os alimentos comer e quais as quantidades permitidas.

Como qualquer dieta, exige restrições e força de vontade para conseguirmos manter o controlo ao longo destas semanas, principalmente quando somos confrontados com os alimentos que não podemos comer. Para evitar qualquer tentação e garantir que não comia nenhum Fodmap por engano, preferi sempre cozinhar todas as minhas refeições, mesmo os almoços para comer no meu trabalho. Nos almoços em casa de família e amigos, tive sempre o cuidado de explicar a dieta que estava a seguir e perguntar que ingredientes íamos comer ou então oferecia-me para levar uma entrada ou acompanhamento que fosse low Fodmap e eu pudesse petiscar à vontade.

Confesso que durante esta fase senti falta de vários alimentos que faziam parte da minha alimentação diária, como a fruta, os iogurtes, o queijo fresco e o pão. E não foi fácil conseguir criar o hábito de não ter o sabor da cebola e alho nos meus refogados. Mas ao mesmo tempo como estava a começar a sentir-me tão bem com o alivio de muitos dos meus sintomas diários logo ao final das primeiras semanas. Sabia que todo o esforço estava a ser bem recompensado. O que me deu força para continuar até ao fim.

Como correu a fase de reintrodução dos Fodmaps?

Durante a fase de reintrodução, continuei a dieta pobre em Fodmaps que estava a fazer e comecei a cada semana a introduzir um novo alimento rico em Fodmaps mas que pertencia apenas a um dos grupos para ver se era intolerante a esse tipo de açucares fermentáveis. O que fiz e aconselho também vocês a fazerem é definirem antes de começarem esta fase, quais os alimentos de cada grupo que vão testar. Procurem sempre a ajuda e o acompanhamento, tanto nesta fase como na anterior, do vosso medico que segue o vosso problema de saúde ou de um nutricionista ou dietista experiente nesta dieta. Uma vez que saberá ajudar a ver quais os Fodmaps que devem ser eliminados e qual a melhor forma de os introduzir, sem causar o agravamento dos sintomas existentes.

No meu caso, como fiz a eliminação de todos os grupos, comecei com o iogurte para testar a sensibilidade à lactose. Comecei com meio iogurte no primeiro dia e não tive sintomas, aumentei a quantidade para um iogurte no dia seguinte e para um iogurte e meio no terceiro dia. No ultimo dia já senti o estômago pesado e algum inchaço. Parei com a introdução da lactose e continuei o resto da semana na dieta pobre em Fodmaps até estar pelo menos três dias sem sintomas novamente antes de introduzir um novo grupo. Fiz o mesmo com os restantes grupos. Nos três dias de teste ia aumentado a quantidade caso não verificasse sintomas, mas se este começasse a desencadear algum sintoma, parava e ficava o resto da semana na dieta pobre em Fodmaps. Nos casos em que não houve sintomas durante a sua semana de teste, assumi que este grupo de hidratos não era reactivo e que podia ingerir normalmente numa alimentação saudável e consciente.

Confesso que foi a fase que me custou mais. Depois de um mês de sem Fodmaps, apesar de já estar habituada à restrição, comecei a sentir falta de alguns alimentos que queria voltar a poder a comer. O cansaço começou-se a sentir, principalmente porque, nesta fase de introdução, estava a ter sintomas com alguns dos alimentos testados, o que não me permitia introduzir já os alimentos desse grupo, sem comprometer o teste dos grupos seguintes. Foi difícil controlar a vontade e continuar a ter força para resistir a estes alimentos.

Benefícios e dificuldades que sinto depois de fazer esta dieta…

Muitos dos benefícios já fui descrevendo acima e acho que o melhor de todos foi conseguir a redução e o controlo de muitos dos sintomas que já me acompanhavam à alguns anos e estavam a agravar-se e a limitar a minha qualidade de vida.

Mas a dieta pobre em Fodmaps exige empenho da nossa parte para que seja rigorosa a eliminação de todos os Fodmaps que possamos ser sensíveis e se determine correctamente quais os alimentos a que reagimos. Um passo em falso pode comprometer toda a dieta e ser preciso recomeçar outra vez, ou então levar a falsos resultados que nos obrigam a evitar alimentos que afinal até conseguimos tolerar. Acho que é uma dieta que exige paciência, mas que pode trazer muitos benefícios.

Quando terminei a reintrodução fiquei contente por saber quais os grupos de Fodmaps que era sensível. Mas também tive que me confrontar com a realidade que para poder comer novamente os alimentos destes grupos, sem agravar os meus sintomas, teria de continuar a testar a quantidade que é segura e tolerável para cada um dos alimentos. É um processo que fui fazendo pouco a pouco, com algumas recaídas, principalmente nas minhas saídas a restaurantes ou festas, mas que ainda hoje continuo a testar.

Já o registo diário do que ingiro e como me sinto depois, foi um bom exercício que fui obrigada a aprender durante a reintrodução dos Fodmaps, mas que me ajuda a compreender melhor o efeito que cada alimento tem no meu organismo, a ter consciência do que posso comer e quais as quantidades. Percebi que, antes desta dieta, estava a sobrecarregar os meus órgãos com a ingestão diária e a cada refeição dos mesmos tipos de alimentos para os quais tinha pouca capacidade de digeri-los.

Por outro lado, este registo diário dos meus sintomas, permitiu-me entender que a quantidade de Fodmaps que posso comer diariamente também está relacionada com factores externos como o stress e a menstruação. Pois nestes dias que sofro mais intensamente destes problemas o meu intestino fica mais sensível e agrava os sintomas como o inchaço, cólicas e flatulência. Percebi que durante esses dias ao não ingerir alimentos ricos em fodmaps ou limitar apenas a um por refeição, os meus sintomas são menores.

Resumindo a minha experiência com Dieta Low Fodmap ajudou-me a controlar os meus sintomas, embora o processo tenha sido um grande desafio que me ajudou a ter maior consciência do que o meu corpo consegue tolerar. A dieta ensinou-me a compreender melhor como funciona o meu intestino, como deve ser nutrido e como a alimentação diária que faço influencia o meu organismo.

Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e dúvidas aqui nos comentários ou na página do Facebook. 

Boa semana. Boa comida. Boa energia.

Nutri.Healthy.Alex