Garantir a quantidade adequada de fibra durante a dieta Fodmap é essencial para quem sofre de síndrome do intestino irritável com obstipação. Desta forma, é importante saber quais são os alimentos ricos em fibra e baixos em fodmaps.
Iniciar a dieta Fodmap, implica eliminar por algumas semanas alimentos ricos em Fodmaps como leguminosas, cereais, frutas e legumes que normalmente também são a nossa principal fonte de fibra. Mas para quem sofre de obstipação, esta redução do consumo de fibra não é aconselhada, pois pode agravar a sua condição, sendo mais difícil o sucesso desta dieta e a melhoria dos seus sintomas. Nestes casos, deve-se optar por encontrar alimentos substitutos, ou seja, alimentos ricos em fibra e que sejam baixos em fodmaps para garantir um consumo adequado de fibra.
Porquê a fibra é importante para o nosso intestino?
Entre muitos outros benefícios para a nossa saúde, os alimentos ricos em fibra são uma das soluções mais saudáveis para ajudar na mobilidade do intestino e eliminação dos resíduos. Esta apresenta-se em duas formas, solúvel ou insolúvel, sendo ambas de grande importância para a nossa digestão.
A fibra solúvel dissolve-se em água, formando uma espécie de gel que torna mais lenta a digestão e absorção dos alimentos, dando assim uma maior sensação de saciedade. E desta forma evita os grandes picos de açúcar no sangue. O problema é que muitos dos alimentos ricos em fibra solúvel têm também uma grande quantidade de Fodmaps. Contudo, existem algumas excepções que podemos consumir durante a dieta Fodmap, como:
- kiwi (máx. 2unid.);
- laranja;
- morangos;
- beringela (máx. 160g);
- cenoura;
- batatas;
- abóbora;
- flocos de aveia (máx. 50g);
- tofu firme (máx. 160g);
- sementes de girassol (máx. 2 colheres de sopa);
- sementes de linhaça (máx. 1 colher de sopa);
- grão de bico em lata (máx. 84g);
- lentilhas em lata (máx. 46g).
Já a fibra insolúvel, não se dissolve em água e atravessa todo o tracto digestivo mantendo-se quase intacta. É uma fibra bastante benéfica para o intestino, principalmente no caso de obstipação, uma vez que ajuda na mobilidade intestinal e facilita a eliminação das fezes, devido ao seu efeito laxativo. Desta forma, auxilia na regulação do trânsito intestinal e previne o aparecimento de hemorróidas e inflamações intestinais no cólon.
Os principais alimentos ricos em fibra insolúvel e baixos em Fodmaps são:
- uvas;
- framboesa (máx. 70g);
- morango;
- coco ralado (máx. 37g);
- azeitonas;
- brócolos (máx. 60g);
- couve;
- amêndoas (máx. 2 colheres de sopa);
- amendoim (máx. 2 colheres de sopa);
- nozes (máx. 2 colheres de sopa);
- sementes de linhaça (máx. 1 colher de sopa);
- grão de bico em lata (máx. 84g);
- lentilhas em lata (máx. 46g);
- arroz integral.
Atenção que muitos destes alimentos contêm os dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. Normalmente, aconselha-se manter um consumo diário total de fibras de 20 a 25g. Embora este valor varie para cada pessoa dependendo da sua capacidade digestiva e da sua mobilidade intestinal. Pois, em alguns destes casos, a fibra em excesso pode também agravar os seus sintomas digestivos.
Alimentos ricos em fibra ou suplementos de fibra?
A regularização do transito intestinal e a sua mobilidade deve ser feita da forma mais natural possível, sendo o mais indicado o recurso a uma dieta com alimentos ricos em fibra e numa quantidade adequada a cada caso. Como referi no ponto acima, a introdução e aumento do consumo da fibra deve ser feita de uma forma gradual e controlada para que o organismo se habitue e não haja um agravamento de sintomas como flatulência e diarreia.
Para os casos de obstipação e perda de mobilidade, o recurso a laxantes e medicamentos, deve ser feito apenas em casos pontuais e recomendados pelo médico. São soluções de emergência que permitem um alivio imediato em casos de crise, mas que não resolvem o problema. Pelo contrário, a sua utilização recorrente pode levar ao agravamento das crises ao longo dos anos.
Por isso, o mais aconselhado será mesmo recorrer a suplementos de fibra natural ou probióticos para ajudar a regularizar a situação. E depois, adoptar terapias naturais como a mudança de alimentação; o exercício físico regular; maior consumo de água e porque não experimentar beber a água com limão em jejum ou comer os dois kiwis por dia para ajudar a manter o intestino regular.
Aliás, para a síndrome do intestino irritável, a maioria dos suplementos de fibra e laxantes podem agravar os sintomas em vez de os parar. Isto porque muitos destes suplementos contêm fructo-oligossacarideos (FOS) ou inulina que são ricos em Fodmaps, podendo causar mais inchaço e flatulência. Atenção, não estou a dizer que estes são prejudiciais, pelo contrario estes prebióticos são muito benéficos porque ajudam a alimentar as boas bactérias do intestino e a manter um bom sistema imunitário. Contudo, para quem sofre de síndrome do intestino irritável pode não ser a melhor solução para a melhoria dos seus sintomas.
O mais recomendado para as crises de síndrome do intestino irritável com obstipação será experimentar recorrer ao suplemento de sementes de psílio. Esta fibra tem-se mostrado muito eficaz neste tipo de situação e tem a vantagem de não agravar a sensação de inchaço. Normalmente, deve-se começar por tomar 1 colher de sopa de sementes de psílio com água ou sumo e ir aumentando a quantidade ao longo do tempo, se necessário e não houver efeitos secundários.
Resumindo,
- A dieta Fodmap implica a eliminação de muitos alimentos ricos em fibra e Fodmaps, contudo não quer dizer que não possamos substituir-los por outros que tenham fibra, mas sejam pobres em Fodmaps.
- Depois da fase de eliminação e reintrodução, poderemos mesmo voltar a consumir os alimentos ricos em fibra eliminados, se verificarmos que temos uma boa capacidade para os digerir.
- A alimentação rica em fibra é essencial para a nossa saúde e para manter uma boa mobilidade intestinal a longo prazo. Contudo esta depende das necessidades de cada pessoa.
- No caso de síndrome do intestino irritável, a maioria dos suplementos de fibra ou probióticos são também ricos em Fodmaps. O mais aconselhável será optar por experimentar as sementes de psílio, se necessário em casos de crise.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões aqui no blogue ou na página do Facebook.
Quais são os alimentos ricos em fibra que consumes? Algum deles está presente nesta lista ou sugeres algum outro?
Um bom resto de semana cheia de boa energia!
Nutri.Healthy.Alex