Esta salada de batata e abacate é uma óptima refeição para levar e comer nestes dias de calor que se aproximam.
É uma receita fresca, muito fácil e rápida de fazer. E porque não ser também uma forma de aproveitar as sobras de batata que acabam sempre por ficar de outra refeição?
Inspirada nas saladas frias de batata que comemos no verão, quis que esta receita fosse uma opção fresca, saudável e versátil para saborear as batatas novas que começam aparecer nesta época. E fazer delas uma deliciosa refeição para levar para o trabalho ou um piquenique de fim de semana.
Esta salada de batata e abacate é uma receita para um almoço ou jantar ligeiro, mas super nutritivo e completo que ajuda a cuidar do nosso sistema digestivo e a dar aquela energia extra para o resto do dia. Contudo, pode ser sempre reforçado com uma proteína animal ou então com as minhas panquecas de quinoa com legumes.
O que tem de especial?
Além de ser uma boa maneira de aproveitar as sobras de batata e outros legumes cozidos de outra refeição. A batata nova ainda com a sua casca tenra e fina tem um sabor bastante agradável quando ingerida fria e combinada com o molho de azeite e mostarda. Este alimento é rico em amido e potássio, assim como, sais minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco e as vitaminas B e C. Nutrientes essenciais que ajudam a contrabalançar o efeito do sal no organismo, a combater o stress e a reduzir a inflamação celular e do sistema digestivo.
Segundo estudos recentes, a batata cozida mas já fria é especialmente rica em amido resistente que é uma fibra alimentar dificilmente digerida pelo intestino e que acaba por ser um alimento pré-biótico para as bactérias da nossa flora intestinal. Ou seja, este amido resistente auxilia na manutenção do bom funcionamento do nosso sistema digestivo, no combate da inflamação intestinal e a eliminação de toxinas. Acaba por ser uma boa opção para quem consume pouca fibra e sofre de obstipação. Como se verifica em alguns casos de quem pretende seguir a dieta low FODMAP.
No entanto, para quem tem o sistema imunitário debilitado ou uma flora intestinal desequilibrada. A introdução deste tipo de fibra deve ser feita gradualmente e acompanhada de bons probióticos, para que seja possível reduzir a inflamação e alimentar as bactérias correctas da nossa flora intestinal.
Salada de batata e abacate com molho de mostarda
Fácil/ 35 a 40 minutos/ 2 pessoas
[Low Fomap; sem glúten; sem lactose]
Ingredientes: (de preferência biológicos)
- 2 batatas médias para cozer (batatas novas);
- 2 ovos;
- 1 abacate pequeno maduro;
- 1 cenoura;
- 1 beterraba pequena;
- 1/2 pepino;
- 4 a 5 folhas de alface;
- 2 nozes;
- 6 colheres de sopa de azeite;
- 3 colheres de sopa de vinagre de sidra;
- 1 colher de chá de mostarda Dijon;
- sal a gosto;
- salsa ou outra erva aromática a gosto (opcional);
Lavar bem as batatas e ovos.
Colocar as batatas inteiras e com casca num tacho cobertas de água quente. Levar ao lume a cozer.
Deixar cozer as batatas 15 a 20 minutos antes de adicionar os ovos para cozer.
As batatas devem ficar cozidas mas sem deixar que cozam demasiado. Deixar arrefecer e reservar. Deve-se preparar estes alimentos na noite ou algumas horas antes ou aproveitar os restos de batata e ovo de uma refeição anterior.
Para fazer a salada começar por lavar bem as folhas da alface e cortar em pedaços para a saladeira.
Descascar a cenoura e a beterraba. E com a ajuda de um ralador, ralar grosseiramente estes legumes para a saladeira.
Cortar a batata fria, o abacate, o ovo e o pepino em pequenos cubos e fatias, respectivamente. Colocar na saladeira e polvilhar com as nozes picadas e ervas aromáticas a gosto.
Para o molho, juntar o azeite, o vinagre e a mostarda num pequeno frasco. Fechar e agitar bem o frasco, até o molho ganhar uma consistência aveludada. Espalhar a gosto sobre a salada de batata e abacate ou directamente na salada servida no prato.
A minha sugestão é servir esta salada de batata e abacate bem fria acompanhado com duas a três colheres de chucrute para aumentar o seu valor probiótico.
Notas:
1. Podem fazer a salada com a batata descascada ou deixar a sua casca, que no caso da batata ser nova é muito saborosa.
2. Para quem está a seguir uma dieta low Fodmap, o consumo do abacate deve ser moderado e no máximo de 40g por refeição.
3. Podem ajustar a mostarda ao vosso gosto ou mesmo substituir por outro tipo de mostarda menos intensa.
Espero que gostem e fico a aguardar os vossos comentários e sugestões para combinações de saladas frias de batata.
Já alguma vez experimentaram chucrute? Notam diferenças com a sua ingestão ou continuam com os mesmos problemas no vosso sistema imunitário?
Boa semana!
Nutri.Healthy.Alex