Continuando o tema da dieta Low FODMAP, hoje quero-vos explicar melhor como esta dieta funciona e quais são os alimentos que devem ser evitados.
Esta dieta foi definida em duas fases. A primeira fase envolve geralmente uma restrição temporária de todos os alimentos ricos em FODMAPs durante cerca de 4 a 8 semanas para que sejam eliminados os sintomas e a presença destes hidratos de carbono fermentáveis no nosso organismo.
Depois deste período, procede-se novamente à introdução de cada grupo de FODMAP eliminado, bem como ao aumento contínuo da sua quantidade ingerida a cada dia, de forma a identificarmos quais são os alimentos com fodmaps que o nosso organismo não consegue digerir e qual é a dose diária tolerável que podemos consumir sem desencadear algum sintoma.
Ou seja, a dieta pobre em FODMAPs não pretende ser uma dieta alimentar para toda a vida como é o caso da dieta celíaca. Mas sim uma dieta de teste e identificação de quais são os fodmaps que somos sensíveis e até que ponto (quantidade) estes podem começar a provocar sintomas desagradáveis para os nossos intestinos.
Devido à quantidade de fodmaps a eliminar e ao rigor exigido nas quantidades a testar, é sempre recomendado a consulta do vosso médico ou de um nutricionista experiente e conhecedor desta dieta para ajudar no acompanhamento destas duas fases. Pois a eliminação de alimentos exigida na primeira fase, se não for correctamente substituída por outros alimentos, pode levar a casos desnecessários de desnutrição ou afectar outras doenças que tenham. Também convém ressalvar que a prática desta dieta só se justifica para pessoas realmente sensíveis a estes açucares, uma vez que os oligossacarídeos têm uma acção prébiótica importante para o nosso intestino, ou seja, estimulam o crescimento de uma flora intestinal adequada.
Por outro lado, apenas uma percentagem das pessoas é que realmente não consegue absorver bem a frutose em excesso, a lactose ou os polioís. O aconselhável será primeiro fazer um teste de intolerância a estes açúcares (consulte o seu médico para testar a intolerância à lactose, frutose e polióis), uma vez que se este for negativo não existe a necessidade de sujeitar-nos à eliminação de alimentos com este tipo de açúcares, na primeira fase desta dieta.
Como prometido, deixo-vos os principais exemplos dos alimentos com elevado teor de FODMAPs a evitar ou reduzir o seu consumo para aliviar os nossos sintomas:
Podem ter acesso à lista completa dos alimentos fodmaps testados e que podem causar sintomas de inchaço, aqui.
Grupo dos Oligossacárideos:
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Fructanos: estão presentes nas alcachofras (Globo e Jerusalém), no alho, cebolas (todos os tipos), alho-francês, cereais como o trigo, o centeio e a cevada, nectarinas, dióspiros, ameixas, passas, tâmaras, etc.
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Galacto-oligossacarideos: estão presentes em todo o tipo de feijão; ervilhas, pistachos, cajus, lentilhas, grão-de-bico, etc.
Grupo dos Dissacarídeos:
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Lactose: presente no leite, gelados, sobremesas lácteas, leite condensado e evaporado, leite em pó, iogurtes, queijos frescos (ex. ricota, requeijão, queijo creme), etc.
Grupo dos Monossacarídeos:
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Frutose em excesso: evitar o mel, agave, geleia ou xarope de milho, a maçã, manga, pera, melancia, espargos, etc.
Grupo dos Polióis:
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Estão presentes nas maçãs, damascos, nectarinas, peras, ameixas, couve-flor, brócolos, cogumelos, adoçantes artificiais e aditivos como o sorbitol (E420), manitol (E421), xilitol (E967), maltitol (E965) e isomalt (E953), etc.
Analisando esta lista, alguns destes alimentos FODMAP já são conhecidos por causarem inchaço abdominal como é o caso dos feijões. Outros têm sido polémicos nos últimos anos, como a lactose e o trigo, mas o que mais me surpreendeu foi a diversidade de legumes e frutas que podem provocar estes sintomas digestivos. Confesso que a maioria deles faziam parte do meu consumo diário e nem desconfiava que o meu organismo não os conseguia digerir. E vocês também concordam com esta lista?
Já suspeitavam que algum deles podia ser o responsável pelos vossos sintomas e desconforto abdominal?
Enviem os vossos comentários e sugestões sobre estes alimentos.
E se desejarem ter a lista completa dos alimentos fodmaps que são recomendados eliminar que fiz e compilei para me ajudar a saber que quantidades podia consumir durante a minha dieta. Basta inscreverem-se na newsletter, aqui, para receber de imediato esta lista e todas as dicas que utilizo para me ajudar a controlar os meus sintomas e a recuperar a minha saúde digestiva.